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Salvatore FLORIS

Medico sportivo 

L'ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE

Estratto da “Il Calcio, un gioco-sport per l’attività motoria di base” di Ignazio Argiolas

 - Edizioni Valdès 1986 -

 

Una corretta educazione alimentare deve iniziare fin dai primi anni, perché l’abitudine ad una alimentazione sana ed equilibrata contribuisce molto ad uno sviluppo fisico psichico armonico, oltre ad influire positivamente, nei giovani che fanno pratica sportiva, anche nei risultati.

Essa deve rispondere a un duplice bisogno:

A)      energetico, necessario alla vita e all’attività muscolare;

B)     plastico, essenziale alla protezione, riparazione e ricambio dei tessuti.

 

1)       Bisogni energetici

Dal punto di vista schematico si ha un aspetto quantitativo e uno qualitativo.

L’aspetto quantitativo riguarda la razione calorica media dello sportivo che è ben definita dalla conoscenza dei consumi dell’organismo sotto sforzo. Il consumo legato al lavoro muscolare varia in funzione dell’attività fisica, ad esempio nel calcio si ha un bisogno calorico orario di circa 300-500 calorie.

L’aspetto qualitativo invece è riferito non alla quantità del cibo ingerito, ma alla qualità, e questo introduce il concetto che una dieta oltre che essere in quantità adatta, deve essere equilibrata. A grandi linee possiamo giudicarla tale quando essa contiene il 55% di zuccheri, il 30% di grassi e il 15% di proteine.

 

2)        Bisogni plastici

Vengono apportati dalla razione alimentare, sono indispensabili ai processi vitali e non vengono prodotti dall’organismo. Sono rappresentati dal fabbisogno di azoto e da quello vitaminico tra le quali sono molto importanti quelle del complesso B (B1 – B6 – B12) e la vitamina C.

La vitamina B1 è contenuta nei germi di cereali, nei legumi, nel fegato, nelle uova, nel formaggio, nel latte. La vitamina B6 è contenuta nel grano, nelle patate, nei pesci, nella carne. La vitamina B12 è contenuta nel fegato e nel pesce. La vitamina C si trova nel prezzemolo, nel pomodoro, nel cavolfiore, nella fragola, negli agrumi.

Molto importante nella dieta del "giovane calciatore" è l’apporto di liquidi e quello minerale; bisogna ricordare che le perdite idriche possono essere impressionanti in alcune condizioni d’attività sportiva. Le bevande che si utilizzano sono prima di tutto l’acqua, poi le bevande salate (brodi e minestre), il latte, i succhi di frutta.

Per quanto riguarda il fabbisogno minerale bisogna ricordarsi che una dieta equilibrata deve contenere del cloruro di sodio (sale da cucina), del potassio, del fosforo e del calcio, inoltre ferro, iodio e magnesio.

 

ZUCCHERI

Le principali sorgenti alimentari degli zuccheri sono i cereali e loro derivati: pane, biscotti (100 gr.= 250 calorie), dolci (100 gr.= 400 calorie), fiocchi di cereali, patate, zucchero (100 gr.= 400 calorie), miele (100 gr.= 300 calorie), cioccolato (100 gr.= 500 calorie), marmellata (100 gr.= 250 calorie), lenticchie, piselli, fagioli.

Bisogna ricordare che gli zuccheri costituiscono la sorgente energetica dello sforzo effettuato in aerobiosi.

 

GRASSI

Possono essere di origine animale come la crema e lo strutto (100 gr.= 150 calorie) e di origine vegetale come l’olio di arachide, di mais, di girasole, le noci e le olive (100 gr.= 800 calorie), la margarina.

Mediamente il 50% dei grassi sono apportati dagli alimenti (carne, latte, uova, formaggio) l’altra metà dai condimenti (olio, burro, margarina).

I grassi costituiscono la sorgente energetica dello sforzo praticato in condizione aerobica e di media entità.

 

PROTEINE

Hanno un’importanza di tipo plastico. Le sorgenti sono costituite da carni, fegato, pesci, uova e

latticini.

 

 

Ritornando alla razione alimentare distinguiamo:

A)      la razione del periodo dell’allenamento,

B)     la razione da competizione,

C)    la razione di recupero.

 

A)    Razione d’allenamento

A questo punto bisogna tenere presenti alcuni principi molto importanti:

a)       la razione deve sempre essere equilibrata;

b)       i pasti vanno consumati a ore fisse e con masticazione corretta;

c)       le bevande è meglio se vengono consumate lontano dai pasti (mezz’ora prima o nelle due ore successive).

Alcune proposte di razioni d’allenamento.

 

Prima colazione

Primo esempio

·        the o caffè con zucchero

·        prosciutto o uova sode

·        pane tostato o fette biscottate

·        burro o marmellata o miele

·        un frutto

 

Secondo esempio

·        cereali al latte

·        pane tostato o fette biscottate

·        burro e marmellata

·        succhi di frutta

 

Naturalmente un eventuale aumento o diminuzione della razione deve essere praticato su tutte le categorie di cibi, al fine di mantenere i rapporti in equilibrio.

 

B)    Razione da competizione

Assicura la transizione tra l’ultimo pasto e la gara (razione d’attesa) ed eventualmente l’alimentazione durante la gara. L’obiettivo è quello di preparare il "giovane calciatore" allo sforzo e di prevenire l’impoverimento energetico durante la partita.

Ultimo pasto

deve essere abbondante e costituito da cibi digeribili, inoltre deve precedere di almeno tre ore l’inizio della partita.

Potrebbe essere:

·        riso o pasta

·        pollo

·        insalata con limone e olio di girasole

·        uno o due frutti ben maturi

·        pane tostato o fette biscottate

Gli alimenti che devono evitarsi sono:

·         carni (ad eccezione della cotoletta),

·         carni suine,

·         cacciagione,

·         anatra,

·         carni in scatola,

·         salumi.

Altresì da evitare sono:

·         brodo di carne,

·         zuppa di pesce,

·         pane fresco,

·         dolci alla crema,

·         cipolle,

·         cavoli,

·         sedani,

·         zucche,

·         spezie e condimenti,

·         vino bianco,

·         birra,

·         alcool,

·         aperitivi,

·         gassose,

·         bibite,

·         gelati.

 

C)    Razione di recupero

Assicura il periodo tra la fine della partita e la ripresa della razione d’allenamento. Il giorno seguente la partita e anche il successivo, la dieta deve essere povera in calorie con poche proteine e pochi liquidi; il terzo giorno invece diventerà ricca di calorie.

Subito dopo la gara:

·        300 gr. di acqua minerale

·        dopo il bagno o la doccia ¼ di latte scremato

·        mezz’ora prima di cena ¼ di acqua minerale

 

Cena

·        un brodo di verdura salato al punto giusto

·        un piatto di patate o di riso

·        insalata verde con uovo sodo

·        frutta matura

·        pane

 

Prima di coricarsi

¼ di latte scremato

 

Il giorno dopo la gara:

 

Colazione

·        the leggero o caffè

·        due fette biscottate con marmellata

·        verso le ore 10 un succo di frutta

 

Merenda

·        the zuccherato o 250 ml di succo di frutta

 

Secondo giorno dopo la gara:

 

Colazione

·        una scodella di cereali al latte con zucchero

·        un uovo con trancia di carne fredda

·        tre fette biscottate (burro – miele  - marmellata)

·        una tazza di the oppure caffè zuccherati

·        verso le ore 10 ¼ di acqua minerale

 

Pranzo

·        verdura cruda con olio e limone

·        carne arrosto

·        un piatto di patate, riso o pasta

·        formaggio

·        due frutti

 

Merenda

·        ¼ di latte

·        20 gr. di formaggio

·        un frutto

 

Cena

·        minestra di verdura

·        un piatto di carne bianca

·        un piatto di patate o riso

·        formaggio

·        macedonia di frutta fresca

 

Prima di coricarsi

·        ¼ di acqua minerale

 

I giorni successivi si riprende l’abituale razione alimentare.

 

tab. 1

Nella tab. 1 vengono proposti i contenuti calorici di vari alimenti nelle tre ipotesi di fabbisogno di 2800 cal./giorno, 3500 cal./giorno e 5000 cal./giorno.