Ignazio ARGIOLAS

Ignazio ARGIOLAS

Allenatore professionista di 1^ categoria – Docente di Tecnica calcistica presso il Settore Tecnico F.I.G.C.

Vincenzo MOLINAS

Preparatore Atletico Professionista - Coordinatore Centro Studi F.I.G.C. Regionale Sardegna

Docente T.T.D. Sport di Squadra facoltà Scienze e Tecnica dello Sport facoltà Medicina Univ. di Cagliari

PROPOSTA INDICATIVA DI PREPARAZIONE PRECAMPIONATO DILETTANTI IN 15 SEDUTE.

Considerata la limitata disponibilità del giocatore dilettante a partecipare ad allenamenti giornalieri e, ancora meno, alla doppia seduta nello stesso giorno, per un periodo di lavoro adeguato, si consiglia di prendere alcuni accorgimenti di ordine pratico:

· far precedere le sedute di allenamento pre-campionato da un eventuale progetto di lavoro, da eseguire a casa, della durata di una settimana;

· programmare allenamenti con proposte sia fisico-atletiche sia tecnico-tattiche della durata di almeno 2 ore, 2 ore e mezzo ciascuno;

· stabilire i giorni di allenamento tenendo presenti sia le esigenze di lavoro o di studio di tutto il gruppo e dei singoli, sia le esigenze della società;

· inizialmente, per garantire almeno tre giorni consecutivi di allenamento, cominciare il lavoro in un fine settimana, onde poter utilizzare almeno due giorni non lavorativi;

· caratterizzare ogni singola seduta di allenamento utilizzando proposte “polifunzionali” che prevedano, cioè, l’integrazione della componente fisico-atletica con quella tecnico-tattica, così strutturata:

- riscaldamento, per una messa in azione organica e articolare;

- proposte sulla muscolazione e sul potenziamento organico integrate da componenti tecnico-tattiche;

- proposte strategico-tattiche e/o mini-torneo interno.

E’ chiaro che questa proposta è solo indicativa. Non ha la pretesa di essere valida per tutte le squadre e per tutte le categorie. Vuole semplicemente indicare un metodo utile per un programma di lavoro che potrà essere personalizzato da ogni allenatore che abbia fatto le valutazioni iniziali dei propri giocatori, nel contesto organizzativo-strutturale della Società presso cui andrà ad operare.

Allenamento n° 1 (sabato)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico Test di Cooper o test sui 3000

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

N.B.: nel circuito si può operare sia con il pallone, sia “a secco”.

Allenamento n° 2 (domenica)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico 1 pallone a testa a tutto campo: 2 serie di 2 ripetizioni di 5’ con conduzione di pallone in corsa blanda - Rec. attivo tra le ripetizioni 2’ 30” - Rec. attivo tra le serie 7’

Pot. Muscolare - esercizi di ginnastica a corpo libero e con il pallone a carattere generale per articolarità e potenziamento muscolare 20’

Allenamento n° 3 (lunedì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico 1pallone a testa a tutto campo: 3 serie di 2 ripetizioni di 5’ con conduzione di pallone in corsa blanda - Rec. attivo tra le ripetizioni 2’ 30” - Rec. attivo tra le serie 7’

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Mini torneo interno

Allenamento n° 4 (mercoledì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico 1 pallone a testa a tutto campo:

3 ripetizioni sui 1000 m in 5’ - Rec. attivo tra rip. 2’ 30” - Rec. attivo 7’

3 ripetizioni di 5’ con conduzione variata del pallone corsa blanda

- Rec. attivo tra rip. 2’ 30”

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Allenamento n° 5 (giovedì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico 4 ripetizioni sui 1000 m in 4’30”- 4’45” - Rec. attivo tra rip.: 2’ 30”

- Rec. attivo di 7’

1 pallone a testa a tutto campo:

2 ripetizioni di 5’ con conduzione variata del pallone corsa blanda

- Rec. attivo tra rip. 2’ 30”

Pot. Muscolare Circuit Training di 6 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

2) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

3) A terra Dorsali 20 r. x 3 s.

4) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

5) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s

6) Piegamenti sulle braccia 15 r. x 3 serie

Mini torneo interno

Allenamento n° 6 (venerdì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico m600 in 2’25”- m500in 2’- m400 in 1’35”- m300 in 1’20” - macropausa di 3’

m300 - m400 - m500 - m600 - macropausa di 5’ minuti

m600 - m500 - m400 - m300 - macropausa di 3’- il rec. tra rip. rapporto 1:1

Pot. Muscolare - esercizi di ginnastica a corpo libero e con il pallone a carattere generale per articolarità e potenziamento muscolare 20’

Mini torneo interno

Allenamento n° 7 (domenica)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Situazioni tecnico-tattiche-1c1 in attacco del giocatore con e senza pallone

-1c1 del giocatore che difende sul giocatore con e senza pallone

- smarcamento

- movimenti di collaborazione a 2–3 giocatori in attacco

- difesa dai movimenti di collaborazione a 2–3 giocatori

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Mini torneo interno

Allenamento n° 8 (martedì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico 1 volta la seguente sequenza: - m. 600 in 2’15’’ rec. 2’15’’

- m. 500 in 1’50’’ rec. 1’50’’

- m. 400 in 1’28’’ rec. 1’28’’

- m. 300 in 1’06’’ rec. 3’00’’ macro

- m. 300 in 1’06’’ rec. 1’06’’

- m. 400 in 1’28’’ rec. 1’28’’

- m. 500 in 1’50’’ rec. 1’50’’

- m. 600 in 2’15’’ rec. 5’00’’ macro

- m. 600 in 2’15’’ rec. 2’15’’

- m. 500 in 1’50’’ rec. 1’50’’

- m. 400 in 1’28’’ rec. 1’28’’

- m. 300 in 1’06’’ rec. 5’00’’ macro

Mini torneo interno

Allenamento n. 9 (giovedì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Organico 2 volte la seguente sequenza: - m. 500 in 1’40’’ rec. 1’40’’

- m. 400 in 1’20’’ rec. 1’20’’

- m. 300 in 1’00’’ rec. 3’00’’ macro

- m. 300 in 1’00’’ rec. 1’00’’

- m. 400 in 1’20’’ rec. 1’20’’

- m. 500 in 1’40’’ rec. 5’00’’ macro

- m. 500 in 1’40’’ rec. 1’40’’

- m. 400 in 1’20’’ rec. 1’20’’

- m. 300 in 1’00’’ rec. 3’00’’

Pot. Muscolare Circuit Training di 6 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

2) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

3) A terra Dorsali 20 r. x 3 s.

4) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

5) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s

6) Piegamenti sulle braccia 15 r. x 3 serie

Mini torneo interno

Allenamento n. 10 (venerdì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Pot. Organico Intervall Training sui 100m.:

- 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’

Mini torneo interno

Allenamento n° 11 (domenica)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Situazioni tecnico-tattiche - difesa: pressione – marcamento – anticipo e sostegno

- diagonale e annullamento della profondità

- marcature a scalare

- gestione del pallone

- palle inattive

Mini torneo interno

Allenamento n° 12 (martedì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Pot. Organico Intervall Training sui 100m.:

- 8 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’

Mini torneo interno

Allenamento n° 13 (giovedì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Muscolare - Salite da 30m.: 5 rip. Max velocità per 4 serie

- Traino da 30m.: 5 rip. Max velocità per 4 serie

(micropause 1’, macropause 2’)

Pot. Organico Fartlek: 10’’- 80% max velocità - 30’’ corsa blanda (6’ per 2 serie)

Mini torneo interno

Allenamento n° 14 (venerdì)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia

(uno lavora, l’altro recupera)

1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.

2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.

3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.

4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.

5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie

6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)

7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.

8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Pot. Organico Corsa con Variazioni Velocità 8’:

- 10m. max vel. con 10’’ di corsa, rec. att.

- 30m. max vel. con 30’’ di corsa, rec. att.

- 50m. max vel. con 50’’ di corsa, rec. att.

Allenamento tecnico-tattico - pressione e contrasto

- 1c1 in zona centrale alta

- 1c2 in zona laterale alta

- andare in sovrapposizione

- passa e.. allontanati dal pallone

- difesa dai movimenti di collaborazione a 2 e 3 giocatori

Allenamento n° 15 (domenica)

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a

stretching

Partita a squadre contrapposte.

Da questo momento segue la settimana-tipo, che potrà essere di 2, 3 o 4 allenamenti, a seconda della disponibilità dei giocatori e dei programmi societari.