Fabio RANDISI

Allenatore di Base

PROGRAMMA PRECAMPIONATO DI ALLENAMENTI PER LA CATEGORIA ALLIEVI

( 19+10 - tot.: 29 sedute)

Esperienza maturata presso l'Inter Campus C.S. Vittuone (MI)

DIECI SEDUTE DI ALLENAMENTO DA EFFETTUARE 15 GIORNI PRIMA DEL PRECAMPIONATO

(lavoro di potenza aerobica)

1) 20' corsa continua lenta (almeno 4 km.)

2) 30' corsa continua lenta (almeno 6 km.)

3) 40' corsa continua lenta (almeno 8 km.)

4) 50' corsa continua lenta (almeno 10 km.)

Riposo

5) ripetute aerobiche 4x1000m. in 4'/4'15'', rec. 4'

6) ripetute aerobiche 4x800m. in 3'20''/3'30'' + 20' corsa

Riposo

7) 25' fartlek con scatti di 30'' ogni 3' (ritmo di 4' /km.)

8) 25' fartlek con scatti di 60m. ogni 1'30'' (ritmo di 4' /km.)

9) 20' fartlek con scatti di 50m. ogni 1' (ritmo di 4' /km.)

Riposo

10) 3000m. entro 12'

Riposo

Prima seduta di precampionato

N.B.: fare sempre esercizi di stretching prima e dopo il lavoro di potenza aerobica; fare un riscaldamento (corsa lenta) di 5' prima delle ripetute aerobiche; completare il lavoro con skip, balzi, addominali, pettorali, mobilità articolare.

PERIODO PRECAMPIONATO

1° allenamento: venerdì

· 30' spiegazione obiettivi societari (tecnici, tattici, atletici, comportamentali, di immagine)

· misurazioni antropometriche

· riscaldamento pre-test

· test:

a) velocità massimale 60m. da fermo: 7''5 ottimo; 7''6-7''9 buono; 8''-8''3 sufficiente; oltre 8''3 scarso;

b) velocità lanciata 30m. (dopo 20m. di rincorsa): 3''2 ottimo; 3''3-3''4 buono; 3''5-3''6 sufficiente; oltre 3''6 scarso;

c) rapidità ed accelerazione 40m. a navetta (10m. per 4 volte): 10'' ottimo; 10''1-10''3 buono; 10''4-10''7 sufficiente; oltre 10''7 scarso;

d) test Abalakov in elevazione: oltre 66cm. ottimo; 58-66cm. buono; 48-57cm. sufficiente; meno di 48cm. scarso;

e) salto in lungo da fermo (posizione accosciata): oltre 2,65m. ottimo; 2,49-2,65m. buono; 2,30-2,48m. sufficiente; meno di 2,30m. scarso;

f) flessibilità in avanti da sopra uno sgabello: oltre +10cm. ottimo; da +5 a +10cm. buono; da +1 a +4cm. discreto; 0 sufficiente; da -1 a -5cm. insufficiente; meno di -5cm. scarso;

g) forza addominali (n. di ripetute in 30''): oltre 29 ottimo; 25-29 buono; 21-24 discreto; 18-20 sufficiente; meno di 18 scarso;

2° allenamento: sabato mattina

· 15' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in mobilità articolare con il pallone

b) 5' acrobatica con palla

c) 5' palleggi

· test 3000m. (Cooper): formare 3 gruppi (uno esegue il test, uno si riscalda, uno esegue lavoro di tecnica a stazioni in psicocinetica: A e B si passano palla con C e D posti dietro B, quando C si smarca A lo serve a seconda che sia stato seguito o meno dal marcatore D, aggiungere poi un altro attaccante E)

· 10' stretching

· multibalzi: 2x10m. skip + 2x 10m. corsa calciata

· 3' tecnica: appoggi di piatto variando le distanze (5-10-20-30m.)

· scarico

3° allenamento: sabato pomeriggio

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 3' palleggio con palle ritmiche a piedi nudi

b) 3' tecnica rotativa con palle ritmiche a piedi nudi

c) 4' palleggi presa conoscitiva semplice (collo, coscia, ecc.)

d) 20' stop statico (testa, collo, coscia, ecc.)

· 10' stretching (solo per muscolatura arti inferiori)

· multibalzi coordinativi: 2x8m. skip + 2x8m. corsa calciata

· 30' forza generale:

a) 3x20 addominali alti a coppie (15% flex busto su gambe)

b) 3x30 dorsali (posizione prona), rec. 45''-1'

c) 3x20 pettorali (piegamenti)

d) 3x20 addominali bassi a coppie (flex gambe su busto), rec. 1'

e) 3x20 tricipiti (su panca), rec. 45''-1'

f) 3x20 quadricipiti (1/2 squot), rec. 45''-1'

g) 3x30 esplosivo tricipiti durai (flesso estensioni avampiedi)

· 20' tecnica in coppia: cambi di interno piede, stop sotto punta e ritorno di interno/esterno, coscia, interno piede con prebalzo, petto, collo con/senza balzo

· 25' potenza aerobica

· stretching + scarico

4° allenamento: domenica mattina

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 4' mobilità caviglie con il pallone

b) 5' conduzione libera con palla regolare e ritmica

c) 5' tecnica rotativa solo caviglie

d) 5' in un quadrato di 15x15m. palleggi con palla ritmica e regolare

e) 5' ricezione e stop in libero movimento

f) 6' palleggi all'interno di cerchi + palleggi liberi con palle ritmiche

· 10' stretching

· multibalzi coordinativi: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata

· forza per muscoli tronco:

a) 3x50 addominali alti, rec. 1'

b) 3x40 dorsali, rec. 1'

c) 3x30 addominali bassi, rec. 1'

d) 3x20 pettorali, rec. 1'30''

e) 3x15 addominali obliqui, rec. 1'

f) 3x15 tricipiti, rec. 1'

· mobilità articolare e scarico colonna

· tecnica specifica in psicocinetica: 2 gruppi di diverso colore eseguono passaggi di 1^-2^ con 1-2-3 palloni (prima con le mani, poi con i piedi), ripetere con 3 e con 4 gruppi

· 35' potenza aerobica in corsa lenta

· scarico

5° allenamento: domenica pomeriggio

· · 15' riscaldamento tecnico:

a) a) 5' palleggi: ritmici (tocco-rimbalzo-tocco-rimbalzo-tocco di testa- piede dx-2 rimbalzi-piede sn), vincolati, liberi, bassi veloci

b) b) 5' tecnica di conduzione: linea retta con mezzo giro su cono, attorno ad un cerchio, slalom rettilineo, slalom largo (zig-zag)

c) c) 5' iniziazione alle forme geometriche di campo: triangolo a 3 da fermo e poi in movimento (con 3 punti di riferimento)

· 10' stretching

· 1^ partita amichevole

· scarico + defaticante

6° allenamento: martedì

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in corsa lenta in coppia con il pallone

b) 5' palleggi in slalom rettilineo + ritmici + vincolati

c) 5' slalom rettilineo + situazioni + scatto 5m.

d) 15' tecnica in circuito di 4 stazioni per 4 allievi/stazione (2 in un vertice e 2 nel vertice diagonale opposto), rec. attivo in palleggi: a)guida in slalom; b)guida superando ostacoli; c)guida con capriola (acrobatica); d)guida su coni disposti a caso dentro il quadrato e ricerca visiva dell'uomo libero nello spazio.

· 10' stretching

· forza generale:

a) 4x20 addominali alti (flex 15%), rec. 1'

b) 3x30 dorsali a coppia (gomiti alti e sguardo a terra), rec. 1'

c) 3x30 addominali bassi, rec. 1'

d) 3x20 pettorali + tricipiti, rec. 1'30''

e) 3x20 addominali obliqui

· multibalzi: 3x10 skip + 3x10 corsa calciata

· 34' lavoro tecnico-tattico con serie di partitine a schemi liberi di movimento (ma testa alta, max 2 tocchi, gioco a terra, traversoni solo per cambio fascia o cross dal fondo, smarcamento). A piacere incrementare la velocità di gioco cominciando da vel. 30%:

a) 5' partita con le mani e obiettivo smarcamento

b) 7' partita in un campo di 10-15m.x6-8m. con obiettivo sfruttamento dello spazio e organizzazione in fase offensiva e difensiva, 10 passaggi un punto, chi è in possesso del pallone ha l'obbligo di stare fermo ma può ruotare di 360° su un piede perno, variante gol di testa

c) 8' partita a piedi scalzi a 2 tocchi con vari stop (interno, esterno, sotto pianta, coscia), senza contrasto (solo intercettare)

d) 8' partita a piedi scalzi con gol di testa su alzata con le mani

e) 8' partita (con scarpe) a 2 tocchi con gol solo su retropassaggio

7° allenamento: mercoledì

· 22' riscaldamento tecnico:

a) 2' avviamento con il pallone in corsa lenta (libero sfogo tecnico)

b) 5' 2 stazioni (palleggi ad handicap tra coni e paletti)

c) 10' tecnica specifica: rimessa laterale (a coppie) accompagnata da stop con aggressione della palla

d) 5' conduzione a disegno dell'8 tra due coni (usare tutte le superfici dei piedi)

· 10' mobilità, stretching e scarico

· multibalzi coordinativi: 4x10m. skip + 4x10m. corsa calciata

· 15' rapidità 20-30m. con palla su 4 stazioni (simulare gara a staffetta):

a) sprint 10m. + slalom 10m.; b)sprint 20m. con conduzione di solo interno; c)sprint 20m. con conduzione di solo esterno; d)sprint 30m. con conduzione di solo interno, giro cono a 15m. e da lì conduzione solo di esterno

· lavoro tecnico-tattico tiri in porta con soluzione d'impostazione: dopo palleggio sino alla linea di tiro, dopo aver lasciato cadere il pallone dalle mani, con il pallone appoggiato su un cinesino, da fermo

· 30' ripetute per potenza aerobica: 800m. in 3'10''- rec. 3'-1000m. in 4'-rec. 4'-1200m. in 4'30''-rec. 5'-1000m. in 4'-rec. 4'-800 in 3'10''

8° allenamento: giovedì

· · 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' palleggi vincolati alla correzione interno-esterno, poi palleggi liberi con palla ritmica

b) 3' palla a contatto con la fronte: tenerla in equilibrio (mani vicino al pallone)

c) 3' tocco-presa della palla con testa e mani

d) 3' palla a contatto con la fronte: tenerla in equilibrio (senza le mani)

e) 3' iniziazione al palleggio libero (da 1 a 5, poi libero)

f) 3' palleggi liberi

· 8' stretching

· multibalzi: 4x10m. skip + 4x10m. corsa calciata + 4x10m. skip solo gamba sn + 4x10m. skip solo gamba dx

· 30' lavoro tecnico-tattico:

a) 15' partita per possesso del pallone con o senza porte (7 tocchi per andare al tiro se ci sono porte, altrimenti 7 tocchi 1 punto)

b) 5' partita max velocità per pressing collaborativo (inizio spiegazione, in partita, delle 3 zone di pressing: difensiva, offensiva e ultraoffensiva)

c) 10' partita a schema libero con ulteriore spiegazione del pressing collaborativo

· forza generale (arti inferiori):

a) 3x30m. andature accosciate

b) 4x30m. corsa a ritroso frenata da un compagno

c) 4x15 in 10m. 1/2 squot jump

d) 4x20 balzi

· 20' partita a schema libero ma a 2 tocchi

· 20' potenza aerobica: c.c.v.v. 10' corsa-30'' sprint-3' corsa-30'' sprint-10' corsa e così via

· 8' stretching

9° allenamento: venerdì

· 24' riscaldamento tecnico:

a) 3' corsa lenta con il pallone: sincronizzare doppio passaggio in movimento (a coppie con 2 palloni)

b) 3' da fermo: sincronizzare doppio passaggio (a coppie con 2 palloni)

c) 5' sincronizzare furto del pallone in palleggio (a coppie con 1 pallone)

d) 5' palleggiare sincronizzando il passaggio di 2 palloni

e) 8' tecnica di collaborazione: 20m. andata e ritorno passaggi a coppie con varie superfici

· 8' stretching

· 10' balzi coordinativi: 4x10m. rec. 45'' skip, corsa calciata, skip a una gamba, esplosività

· forza generale (forza resistente) in circuito di 9 stazioni per 3 volte (tempo per stazione 20'', rec. 5''):

a) addominali alti (15° flessione)

b) dorsali (proni a terra con manubri)

c) tricipiti

d) deltoidi con manubri (arrivare al livello delle spalle)

e) addominali obliqui (rotazione a sn del busto, gamba sn e del braccio dx)

f) bicipiti con manubri (flessione alternata degli avambracci)

g) quadricipiti (camminata in divaricata sagittale, mani sul bacino, schiena diritta)

h) tricipite surale (flesso estensione dell'avampiede in modo esplosivo, no tallone a terra)

i) 20m. corsa lenta (10+10m. andata e ritorno su un cono) + 5m. skip-sprint

· lavoro tecnico-tattico: tiri in porta con rincorsa, da fermo, in conduzione, dopo scambio di 1^, dopo controllo a seguire di petto, con rincorse particolari (all'indietro, con giro, da seduto, ecc.)

· potenza aerobica in partitina: tocchi liberi ma sempre in movimento

10° allenamento: sabato

· · 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' corsa lenta in coppia con sovrapposizioni

b) 5' palleggi al volo in coppia

c) 10' dai e vai, dai e segui in senso orario/antiorario, di 1^/2^ (senso antiorario: fila A passa a fila B e va in coda a fila B, fila B passa a fila C e va in coda a fila C, fila C passa a fila A e va in coda a fila A e così via; senso orario: viceversa)

· forza esplosiva:

a) 2x20m. camminata con rullata

b) 3x15'' rec. 1' 1/2 squot jump

· 10' scarico colonna e stretching

· partita amichevole

11° allenamento: lunedì

· 27' riscaldamento tecnico:

a) 2' corsa lenta con giochi tecnici per la testa

b) 5' palleggi solo testa

c) 10' tecnica specifica a coppie con 1 pallone: palleggio frontale senza balzo, laterale senza balzo (a dx e sn), all'indietro in movimento con il compagno che va a stoppare

d) 10' dominio e guida del pallone: guida di 2 palloni, scambi di piatto sincronizzati (curare lo stop), guida attorno ad un cono

· 8' stretching

· 10' balzi coordinativi con sviluppo di forza resistente: 4x30m. rec. 1' skip, corsa calciata

· rapidità con palla e sviluppo max velocità:

a) 3x30-40m. rettilineo max velocità, rec. 1'

b) 3x40m. in slalom, rec. 1'

· ripetute potenza aerobica 4x800m.

· partitina e conclusioni in porta

12° allenamento: martedì

· 20' riscaldamento tecnico (preparazione tipologia riscaldamento pre-gara): corsa lenta, libero avviamento, mobilità articolare, stretching, multibalzi, rapidità, tecnica con il pallone

· 20' tecnica veloce in psicocinetica: esercitazioni alla conclusione vincolate alla ricerca di numeri o colori che indicheranno un compagno a cui passare, un compagno da marcare, un palo della porta verso cui indirizzare il tiro, ecc.

· forza generale:

a) 3x30 addominali alti (flex 15°)

b) 4x30 dorsali a coppie

c) 3x15m. pettorali (carriola)

d) 3x25 addominali bassi

e) 3x15 tricipiti

f) 3x30 esplosivo tricipiti surali

· 20' lavoro tecnico-tattico:

a) 10' in un campo di 50x30m. partita specifica per pressing ultraoffensivo, smarcamento, possesso: per ottenere 1 punto bisogna lanciare il pallone al portiere, posto fuori dal campo, dopo almeno 5 passaggi consecutivi. I non possessori devono pressare gli avversari per impedire il lancio (pressing ultraoffensivo)

b) 10' in un campo di 50x30m. partita specifica per pressing difensivo con accenno al fuorigioco (fare 2' con le mani per apprendere): il portiere lancia il pallone verso i difensori avversari e tutta la squadra sale, assumendo le giuste posizioni, per aggredire le zone dove è diretti il pallone (1 punto per ogni volta che si conquista il pallone, si supera il centrocampo, si realizza un fuorigioco, 5 punti per ogni gol)

c) 5' di valutazione con i ragazzi sui risultati del lavoro precedentemente svolto

13° allenamento: mercoledì

· partita amichevole (possibilmente 3 tempi da 25')

14° allenamento: venerdì

· 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' corsa a 3 (treccia tradizionale)

b) 5' palleggi dx e sn all'interno di un cerchio, poi liberi ma con pallina da tennis

c) 5' dai e vai, dai e segui

d) 5' palleggi con palle ritmiche

· 10' stretching

· forza esplosiva:

a) 4x6 balzi a piedi uniti

b) 2x8 balzi alternati

c) 4x10m. 1/2 squot jump

· lavoro tecnico-tattico: partita amichevole (anche con altra squadra del settore giovanile della stessa Società)

15° allenamento: domenica

· riscaldamento pre-gara

· partita amichevole

16° allenamento: martedì

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 3' avviamento in corsa lenta vincolando i tocchi di palla in conduzione (10 interno, 10 esterno, 10 collo, ecc., poi passare ad un tocco per superficie)

b) 5' da interno dx a interno sn in rapidità o slalom rettilineo tra coni

c) 8' guida della palla verso il compagno posto di fronte (3 allievi per 1 pallone: A-B verso C alternando giro, capovolta, cambio direzione, arresto sotto pianta, salto)

d) 6' slalom a zig-zag tra coni

e) 8' stop individuale da fermo con tutte le superfici

· 10' stretching

· forza resistente:

a) 20x3 lenti + 40x3 rapidi (alternati tra loro) addominali alti (15° flex)

b) 3x40 dorsali

c) 20x3 lenti + 30x3 rapidi (alternati tra loro) addominali obliqui

d) 3x15 tricipite (piegamenti pettorali)

· lavoro tecnico-tattico specifico per la forza: tiri in porta con il collo di potenza in controbalzo, d'incontro, dopo acrobatica

· ripetute potenza aerobica 800-1000-1500-1000-800

17° allenamento: mercoledì

· riscaldamento tecnico: corsa lenta con il pallone, palleggi lanciati, lancio per compagno che esegue stop

· 10' stretching

· 15' forza esplosiva:

a) 3x8 balzi alternati (tallone-punta)

b) 2x8 balzi alternati con cambio di direzione (lateralità)

c) 6x6 balzi in avanti in successione gambe

d) 1x12 drop jump (gambe tese)

e) 1x12 drop jump (gambe a 90°)

· scarico colonna

· partita amichevole

18° allenamento: venerdì

· 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in corsa lenta con il pallone eseguendo vari movimenti: giri, cambi di direzione, doppi passi, finte, ecc.

b) 5' palleggi + arresto con varie superfici

c) 10' stazioni di lavoro tecnico su quadrati di 20x20m.: passaggi verticali e diagonali con cambio di posizione, alternare le superfici del piede, ecc.

· 10' stretching

· resistenza metodo piramidale: 4x10m. rec. 35''-3x20m. rec. 45''-2x30m. rec. 55'' ripetere 2 volte

· lavoro tecnico-tattico: introduzione ampi spazi + ricerca della porta

a) schema collettivo su rimessa laterale con obiettivo conclusione

b) movimenti ombra di base, creare soluzioni quando si è in possesso di palla finalizzate alla conclusione

· partita in preparazione alla 1^ di campionato: schemi vincolati, prova situazioni, interruzioni per spiegazioni

19° allenamento: domenica

· 1^ partita di campionato