Bernardo MEREU

Allenatore professionista di 2^ ctg.

PROGETTO DI PREPARAZIONE PRECAMPIONATO PER IL CAMPIONATO NAZIONALE DILETTANTI

Il lavoro si svilupperà in trenta giorni effettivi con doppia seduta giornaliera (mattino e pomeriggio),

e sarà strutturato in quattro macrocicli.

Nelle due sedute giornaliere gli obiettivi prevalenti si divideranno in : preparazione fisica (mattino)

e aspetti tecnico-tattici (pomeriggio).

La suddivisione degli obiettivi deve essere considerata puramente indicativa in quanto ritengo, in particolare al nostro livello, che nelle sedute a prevalente lavoro fisico non debba mai mancare l’inserimento del lavoro tecnico, fatta eccezione per lavori specifici; mentre devono essere sempre presenti tutti i blocchi di lavoro durante la fase competitiva (parte fisica e tecnico-tattica).

PRIMA FASE – Obiettivo prevalente: incremento della capacità aerobica

1) MATTINO

10’ mobilità generale
10’ stretching
test di Cooper o di Conconi
10’ esercizi addominali
10’ stretching

1) POMERIGGIO

10’ stretching
40’ esercitazioni aerobiche con il pallone
10’ stretching

2) MATTINO

passeggiata (analisi dei valori dei test)
20’ condizionamento generale + stretching
corsa continua 2x4x5’ (4’30’’ / km. e 6’ rec. tra le serie)
10’ esercizi di reattività
15’ muscolazione (addom., dors., arti sup.)
15’ esercizi a coppie con il pallone
10’ stretching

2) POMERIGGIO

20’ condizionamento generale con il pallone
circuito di muscolazione
tecnica individuale e collettiva

3) MATTINO

uguale al giorno precedente ma con la variante della corsa continua 2x5x5’

3) POMERIGGIO

20’ condizionamento generale (messa in azione organica e articolare, alternando alla corsa esercizi di flessibilità generale)
15’ stretching
partite 3>4, 4>3, 4>4 a 2 tocchi su un rettangolo di mt. 25x20 con tempi di 10’ di lavoro e 5’ di recupero lavoro defaticante + stretching

4) MATTINO

condizionamento generale + stretching
corsa continua: 5’ corsa/2’30’’ rec./15’ corsa/4’ rec./15’ corsa/5’ rec.
corsa in salita 3x5x60mt. (intensità 90%)
10’ muscolazione generale
10’ stretching

4) POMERIGGIO

20’ condizionamento generale con il pallone
10’ tecnica individuale
10’ esercitazioni di tecnica individuale
10’ esercitazioni di tecnica a coppie
10’ stretching
30’ partite 3>3 in un quadrato 20x20mt. a ½ tocchi in regime di rapidità
· 5’ stretching

5) MATTINO (introduzione capacità lattacida)

20’ condizionamento generale + stretching
mt. 700 rec. 3’/mt. 600 rec.2’30’’/mt. 500 rec. 2’/mt.250 rec.1’/mt. 250 rec. 1’/mt. 500 rec. 2’/mt. 600 rec. 2’30’’/mt. 700 rec. 3’

Variante

intervall training 300+300+600+1000+600+300+300 con tempi di percorrenza di 1’/50’’/2’/4’15’’/2’/50’’/1’
30’ circuit training con sette stazioni di potenziamento generale x 3 ripetizioni
15’ defaticante
5’ stretching
esercizi tecnici in spazi ridotti
lavoro defaticante

5) POMERIGGIO

10’ condizionamento generale + stretching
circuito misto (forza generale + tecnica)
mini torneo in campo ridotto con partite a tema e tempi di 10’, 4/6 squadre per un massimo di 6>6 con l’alternanza delle squadre
10’ stretching

6) MATTINO (introduzione potenza aerobica)

30’ condizionamento generale
10’ corsa continua (intensità medio-alta)
8’ corsa continua con cambio di ritmo ogni 1’30’’ con 1’ di intensità media-veloce sprint
2’ corsa blanda
6’ corsa continua come gli 8’ precedenti
4’ corsa aerobica (intensità media)
10’ stretching
mt. 350 in 1’10’’ rec. 4’/mt. 300 in 1’ rec.3’30’’/mt. 250 in 37’’ rec. 3’/mt. 200 in 30’’ rec. 2’/mt. 150 in 20-22’’
10’ tecnica in spazi ridotti + 5’ stretching

6) POMERIGGIO

10’ condizionamento con la palla
esercitazioni di tecnica individuale e/o a gruppi
esercitazioni tattiche generali per reparto

7) GARA AMICHEVOLE

RIPOSO

SECONDA FASE – Obiettivo prevalente: potenza aerobica, capacità lattacida, forza veloce

8) MATTINO

25’ condizionamento generale + stretching
4x5x120mt. con tempo di lavoro 18/19’’ e rec. 50’’
20’ minipartite in regime di rapidità e destrezza con le mani e con la testa
stretching

8) POMERIGGIO

condizionamento generale

4 gruppi:

in un quadrato 20mt.x20, 2>2 x 1’30’’ x 2 ripetiz.
20mt. conduzione variata del pallone tra i paletti x 1’30’’ x 2 ripetiz.
tira e molla sui 6-12-6mt. 1’30’’ x 5 ripetiz.
5x10mt. con partenze da proni e supini o variante (tecnica individuale a coppie)

9) MATTINO

10’ condizionamento generale

12’ fartlek (nei primi 6’, ogni 1’ di corsa 1’ medio-veloce sprint; nei secondi 6’, ogni 1’30’’ 1’ medio-veloce sprint)

5’ stretching

· 5x100 in 16’’ rec.40’’ (rec. tra le serie 2’)
· 5x120 in 19’’ rec. 50’’(rec. tra le serie 2’)
· 5x80 in 14’’ rec. 50’’ (rec. tra le serie 2’)
· 5x100 in 16’’ rec. 50’’ (rec. tra le serie 2’)
· 5x120 in 19’’ rec. 50’’

10’ stretching

9) POMERIGGIO

Come il giorno precedente ripetuto tre volte

10) MATTINO

test di valutazione: pedana di Bosco, Leger, 20mt.

(i giocatori non impegnati nei test eseguono esercizi di tecnica individuale)

10) POMERIGGIO

GARA AMICHEVOLE

11) MATTINO

15’ condizionamento generale
40’ 4x6x100mt. max corsa aerobica: 50mt. allungo/100mt. corsa aerobica/50mt. allungo 7’’ (rec. tra le serie 5’)
10’ stretching

11) POMERIGGIO

20’ analisi della gara, condizionamento generale
esercitazioni tattiche a tutto campo (situazioni variate con possesso e senza possesso della palla)
30’ partita a tema con verifica dell’esercitazione precedente (campo intero)
10’ stretching

12) MATTINO

15’ condizionamento generale
45’ traino 5x30mt. rec. 1’ + 3 balzi + 3xtriplo + 3xquintuplo + 3xdecuplo
ostacoli bassi 5 ripetiz. + 5x100mt. 15/16’’, 2’ rec.
15’ stretching

12) POMERIGGIO

15’ condizionamento generale
esercitazioni tattiche a tutto campo (situazioni variate con possesso e senza possesso della palla, ripetizione in fase passiva 11>11 per i diversi reparti)
30’ partita a tema tattico

13) MATTINO

15’ condizionamento generale
30’ circuito di forza (addominali 5x15 + manubri da kg. 2, 10’’ lavoro/50’’ rec. x6 + 5x6 piegamenti braccia)
12’ corsa, ogni 1’ effettuare 10’’ di cambio di ritmo veloce
5’ esercizi a coppie con la palla
12’ corsa, ogni 1’ effettuare 10’’ di cambio di ritmo veloce

13) POMERIGGIO

15’ condizionamento generale
esercitazioni tattiche a tutto campo (situazioni variate con possesso e senza possesso della palla ripetizione in fase passiva 11>11 per i diversi reparti
30’ partita a tema tattico

14) MATTINO

15’ condizionamento generale
30’ traino 5x30mt. rec. 1’30’’
5x10 ostacoli alternando uno basso ad uno alto (30 e 60 cm.)
3x10 salti in basso pliometrici
10’ decompressione colonna, esercizi in scarico
5’ corsa skip 5x20mt.
stretching

14) POMERIGGIO

GARA AMICHEVOLE

Tre tempi di 30’ ciascuno (obiettivi tattici specifici)

RIPOSO

TERZA FASE – Obiettivo prevalente: potenza aerobica, capacità e potenza lattacida

15) MATTINO

RIPOSO

15) POMERIGGIO

analisi e studio della gara
20’ condizionamento generale + stretching
esercitazioni tattiche in forma di gioco in regime di velocità

16) MATTINO

condizionamento generale (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
8’ reattività (andature miste e cambi di direzione con la palla)
2’ recupero
corsa intermittente con la palla: 45’’ vel./45’’ lento/30’’ v./30’’ l./15’’ v./15’’ l./15’’ v./15’’ l./30’’ v./30’’ l./45’’ v./45’’ l. (tuttox2 ripetiz. con recupero di 3’ tra le serie)
8x50mt. in 7’’ (rec. tra le serie 4’)
8x30mt. in 4’’
10’ stretching

16) POMERIGGIO

15’ esercizi addominali + piegamenti sulle braccia
40’ esercitazioni in forma di gioco ed in regime di velocità (5 squadre da 4 giocatori: fase offensiva e fase difensiva; la squadra che difende, al termine dell’azione, conquista la metà campo e attacca la squadra che subentra, e così via fino ad impegnare tutti i 5 gruppi alternativamente)

17) MATTINO

20’ condizionamento generale con la palla (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
velocità in linea con partenze in skip per 10/20mt.x8 serie, con cambi di direzione e di senso, rec. completo

17) POMERIGGIO

GARA AMICHEVOLE

18) MATTINO

15’ condizionamento generale (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
8’ fartlek con cambi di ritmo ogni 1’30’’ di 1’ con intensità media-veloce sprint
10’ decompressione colonna, esercizi in scarico
velocità in linea con partenze in skip 10x30mt. e 4x50mt.
partita di pallamano defaticante

18) POMERIGGIO

15’ condizionamento generale + stretching
esercitazioni di tecnica applicata/esercitazioni tattiche
esercitazioni specifiche fase difensiva
esercitazioni specifiche fase offensiva

19) MATTINO

20’ condizionamento generale (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
corsa intermittente 2x5 ripetiz. (5’’ sprint/20’’ lenta/7’’ sprint/25’’ lenta/10’’ sprint/30’’ lenta) con rec. 3’ tra le serie
5’ stretching
esercizi in situazione difesa, centrocampo e attacco
15’ defaticante

19) POMERIGGIO

GARA AMICHEVOLE

- Al termine di queste tre fasi di lavoro è importante valutare il livello di condizione generale raggiunto dal gruppo e usufruire dell’ultima settimana, prima dell’inizio del campionato, per migliorare quegli aspetti dove il gruppo risulta ancora carente.

- Ritengo necessario, durante la fase competitiva, preparare delle sedute di allenamento che non superino mai le 2 ore complessive e dove siano sempre allenate capacità tecnico-tattiche e fisiche, organizzando fasi di richiamo (microcicli) durante le soste di Natale e Pasqua.

- Durante il campionato è fondamentale arricchire di stimoli le sedute di allenamento e consentire che vengano rispettati i principi della frequenza, progressività, gradualità e intensità.

Proposte tattiche nelle sedute del pomeriggio e spiegazione dei vari moduli con ricerca di quello

più adatto alle caratteristiche della squadra:

· dislocazione tattica dei giocatori in campo

· equilibrio tra reparti:

· squadra corta (elementi base): diagonale di centrocampo, diagonale corta di centrocampo, diagonale difensiva, movimenti difensivi degli attaccanti

· pressing e contromisure al pressing: difesa, centrocampo, attacco

· perdita e riconquista del possesso della palla nei diversi reparti

· velocità di transazione ed equilibrio tattico nelle situazioni di possesso e di non possesso del pallone:

o movimenti specifici per la ricerca della profondità

o situazioni di superiorità numerica

o situazioni di sovrapposizione nelle diverse zone del campo

o movimenti difensivi nei reparti in superiorità numerica

o movimenti difensivi nei reparti in inferiorità numerica

SETTIMANA DI LAVORO TIPO DURANTE IL CAMPIONATO

Lunedì: riposo

Martedì: prevalente lavoro aerobico/interventi di forza

Mercoledì: prevalente lavoro di forza nelle diverse espressioni (massimale/resistente/veloce) o, almeno una/due volte al mese, interventi lattacidi (resistenza alla velocità)

Giovedì: gara amichevole e interventi sulla velocità

Venerdì: lavoro sulla velocità e rapidità

Sabato: riposo

Domenica: gara di campionato