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Fabio RANDISI

Allenatore di Base

PROPOSTA DI MESOCICLO PER IL MESE DI NOVEMBRE: CATEGORIA ALLIEVI

Esperienza maturata con l'Inter Campus presso il C.S. Vittuone (MI)

1^ settimana

 (3 allenamenti settimanali + partita di campionato)

1° allenamento

·        20' riscaldamento tecnico

a)       5' mobilità + giochi col pallone attorno al cerchio di centrocampo

b)       5' palleggi + alzare il pallone con il piede opposto

c)       2' guida del pallone a coppie con un pallone a testa tenendosi per mano

d)       3' (40'' lavoro, 20'' recupero) guida del pallone con varie superfici all'interno di un quadrato con cambio velocità al fischio

e)       5' tecnica specifica per la ricerca del campo visivo: A guida il pallone in linea retta e B copia dapprima standogli di fianco poi standogli dietro

·        8' stretching

·        rapidità: 4x5+5m. a elle skip + 4x5+5m. a elle corsa calciata + 4x5+5m. corsa laterale

·        forza generale per il tronco:

a)       4x25 addominali alti (15% flex) a coppie

b)       4x30 dorsali a coppie

c)       3x15 pettorali a coppie (posizione carriola)

d)       4x25 addominali bassi a coppie

e)       3x20 tricipiti

·        lavoro tecnico-tattico ricerca della porta

·        partitella con 4 porticine

·        potenza aerobica: 800-1000-800-1000m.

2° allenamento

·        15' riscaldamento tecnico:

a)       5' mobilità articolare con palla + giochi

b)       5' palleggi in slalom alternati a slalom con il piede dominante

c)       5' tecnica specifica 4 stazioni per movimenti a ritroso (40'' lavoro, 20'' recupero attivo in palleggio verso la nuova stazione): 1)guida in avanti di dx-a ritroso di dx e sn in avanti di sn-a ritroso di dx e sn-ripetere; 2)slalom a ritroso su 3 cerchi con cambio piede a metà; 3)20m. a ritroso con un piede; 4)20m. a ritroso dx e sn

·        8' stretching

·        rapidità: 3x10+10m. skip+sprint + 3x10+10m. corsa calciata+sprint

·        forza esplosiva: 5x8 balzi successivi tra ostacolini, 4x10 1/2 squat jump

·        lavoro aerobico: 6x5-10m. va e torna rec. 30''

·        lavoro tecnico-tattico partitella specifica per marcamento-smarcamento: 2 giocatori per squadra sono liberi, gli altri formano coppie fisse e si può contrastare solo il proprio avversario diretto, i liberi possono raddoppiare su chiunque, se il libero è in possesso di palla può essere contrastato solo dal libero avversario

·        rapidità: 5x5-20m. slalom in sprint

·        lavoro aerobico: 2x50m. +3x50m. +2x50m. va e torna

·        partitella libera ma con conclusioni vincolate

3° allenamento

·        32' riscaldamento tecnico:

a)       2' corsa lenta e mobilità

b)       5' palleggi con palline da tennis e palle ritmiche

c)       5' tecnica per stop

d)       10' tecnica con una corda tesa: palla sotto-allievo sopra, palla sopra-allievo sotto, vari modi di controllo

e)       5' tecnica veloce a gruppi di 3 allievi con 1 o 2 palloni

f)         5' stop dopo lancio a parabola

·        8' stretching

·        rapidità: 6x5+10m. skip laterale+sprint, 6x10m. sprint a coppie, 6x20m. sprint a coppie

·        progressioni veloci a coppie 3x50m.

·        lavoro tecnico-tattico ricerca della porta con veloci combinazioni offensive (provare 3-4 esercitazioni)

·        lavoro tattico a schemi in ampi spazi: movimenti ombra per sovrapposizione di un esterno partendo da diverse posizioni

·        partita attacco contro difesa della domenica: 8c8 per sviluppo del pressing, attacco al portatore, raddoppi di marcatura, collaborazione

·        schemi su calci di punizione

4° allenamento

·        partita di campionato

2^ settimana

(2 allenamenti più la partita di campionato)

1° allenamento

·        28' riscaldamento tecnico:

a)       2' corsa lenta e mobilità

b)       3' giochi con la palla all'interno del quadrato

c)       5' palleggi + giochi

d)       5' tecnica + agilità al suolo (ostacoli sopra-sotto, capriole, slalom, ecc.)

e)       6' (3'+3') partitina 4c4 in un campo piccolo con 4 porte (2 per parte)

f)         3' torello a ritmo lento

g)       4' torello a ritmo veloce

·        rapidità: 2x10 skip rapidi tra ostacolini, 2x10+10m. skip laterale tra ostacolini+sprint, 2x10+15m. slalom+sprint

·        forza esplosiva: 4x6 balzi tra ostacoli, 2x8 balzi alternati

·        15' lavoro tecnico-tattico:

a)       partitella dentro e fuori l'area di rigore: una squadra attacca e cerca di segnare un gol, l'altra difende la porta ma se entra in possesso di palla e riesce a fare 4 passaggi di 1^ allora passa ad attaccare. Varianti: 1 o 2 jolly fuori dall'area di rigore, gol solo da fuori area o di testa vale doppio, fuorigioco, ecc.

b)       ricerca della porta: tecnica di base, destrezza, velocità di movimento

c)       partita ombra: cercare di concludere nel minor tempo possibile curando le posizioni, i movimenti senza palla, le scalate, ecc.

·        potenza aerobica: 5x300m.

2° allenamento

·        35' riscaldamento tecnico:

a)       5' avviamento, acrobatica, mobilità

b)       5' palleggi e giochi d'equilibrio all'interno di un cerchio

c)       5' esercizi sulla traiettoria della palla: passaggi della palla con 1-2-3 rimbalzi intermedi, colpire di testa nel punto più alto della traiettoria aerea, situarsi nel punto di caduta prima che la palla arrivi, stopparla un attimo prima che tocchi terra, ecc.

d)       5' slalom rettilineo e a zig-zag tra coni e cerchi

e)       10' pallone rilanciato 8c8 con 3 palloni in una metà campo: dividere in 2 campi e rilanciare il pallone con le mani verso gli avversari

f)         5' 1c1 all'interno del cerchio di centrocampo

·        rapidità: 4x8 skip tra ostacolini, 4x10-15-20m. sprint con partenze da varie posizioni rec. 1'

·        20' lavoro tecnico-tattico:

a)       ricerca del campo visivo e sviluppo della velocità di esecuzione: varie conclusioni in porta

b)       esercitazioni su ampi spazi: 1)puntare un cono posto al vertice dell'area di rigore e scegliere se dribblare, tirare o crossare; 2)stessa esercitazione ma a 2 giocatori con guida-sovrapposizione-passaggio-cross-tiro; 3)stessa esercitazione resa situazionale sostituendo il cono con un avversario attivo

·        partite a tema cercando la perfezione nell'eseguire gli schemi:

a)       difesa a zona in inferiorità numerica, gioco 5c5c5 (3 squadre di colore diverso) ma in realtà è un 5c10 (una squadra gioca sempre con chi è in possesso di palla) più 2 portieri

b)       attacco contro difesa su una metà campo (1 porta regolare più 2 porticine sulla linea di centrocampo), tocchi vincolati per chi attacca, tocchi liberi per chi difende

·        prova schemi

3° allenamento

·        partita di campionato

3^ settimana

1° allenamento

·        35' riscaldamento tecnico:

a)       5' avviamento in corsa lenta col pallone e mobilità

b)       5' palleggi e giochi con la palla

c)       10' tecnica della ricezione, controllo statico e dinamico (2 palloni per 2 allievi)

d)       5' slalom

e)       5' passaggi a coppie per combinazioni motorie

f)         5' giochi al quadrato ma al fischio traslazione tecnica con cambio di quadrato/posizione/ecc.

·        8' stretching

·        rapidità: 2x10m. skip alternato a corsa calciata, 4x10+10m. mono appoggi su cerchi+sprint rec. 50''

·        forza esplosiva: 5x8 balzi alla sbarra rec. 40'' (di cui 5m. skip e 30'' stretching), 2x8 balzi su cerchi a piedi uniti (2 cerchi-spazio-3 cerchi-spazio-4 cerchi), 3x6 balzi su cerchi dx e sn, scarico colonna

·        rapidità: 30x6 sprint a elle con 2 ostacoli rec. 1’

·        lavoro tecnico-tattico ricerca della porta

·        10' (2 tempi da 5') partita 8c8 assalto al cerchio di centrocampo: l'attacco deve condurre (non lanciare) il pallone dentro il cerchio (non si può attraversare il cerchio), la difesa va fatta a triangolo (in inferiorità numerica)

·        12' potenza aerobica: fartlek (scatti di 30'' ogni 1'30'')

2° allenamento

·        20' riscaldamento tecnico:

a)       5' avviamento e giochi col pallone, acrobatica

b)       5' palleggi (palla in equilibrio sulla fronte, fronte-nuca, testa-collo, testa-spalla, testa-coscia, ecc.)

c)       10' palleggi a 3 (frontali a scalare A-B-C con tocco all'indietro del centrale, non a triangolo)

·        8' stretching

·        rapidità: 4x5+5+5+5m. skip+sprint-skip+sprint rec. 50'', 4x10-20m. rec. 20'' sprint (una serie frenata) rec. 45''

·        lavoro tecnico-tattico:

a)       ricerca della porta solo di testa: in avanti, a ritroso, in elevazione, da fermo, ecc.

b)       ampi spazi: perfezionamento tiro a rete su lancio a parabola da dietro

·        partita per la conquista dello spazio e profondità in attacco: 8c6+portiere in una metà campo, attacco al gol nel minor tempo possibile con limite di tocchi, difesa a zona in inferiorità con possibilità di punto se supera la metà campo

3° allenamento

·        partita di campionato

4^ settimana

1° allenamento

·        25' riscaldamento tecnico:

a)       5' avviamento col pallone, acrobatica e giochi

b)       5' palleggi rapidi (tocco-tocco a terra-tocco)

c)       10' esercitazioni a coppie per ricezione e controllo (2 allievi per 2 palloni)

d)       5' passaggi a coppie tra coni (2 allievi per 1 palla)

·        8' stretching

·        rapidità: 4x10m. skip-corsa calciata rec. 30'', 3x10+10m. skip+sprint rec. 50''

·        forza esplosiva:3x8 balzi alternati, 2x8 balzi successivi

·        rapidità: 6x10+10m. skip+slalom

·        forza esplosiva: 4x10 squat jump in avanzamento

·        lavoro aerobico: 6x10-10-10m. vai e torna su triangolo rec. 30'', 4x5-10m. vai e torna rec. 35''

·        lavoro tecnico-tattico per la ricerca della porta: 2 esercitazioni

·        rapidità: 6x5+5+15m. skip tra bastoni+monoappoggi su cerchi+sprint rec. 1'

·        forza esplosiva: 4x4 balzi su cerchi

·        lavoro aerobico: 2x50m. +3x50m. +2x50m. vai e torna lungo

·        20' potenza aerobica in partita libera sempre in corsa lenta (skip generale in caso di calo del ritmo)

2° allenamento

·        20' riscaldamento tecnico:

a)       5' corsa lenta col pallone più mobilità e giochi con le mani in gruppo

b)       5' palleggi a gruppi di 3

c)       10' esercitazioni a gruppi di 3 (in linea e a triangolo)

·        8' stretching

·        rapidità: 2x10m. skip + 2x10m. skip alternato + 5x10-20m. sprint a coppie con partenze da supino-prono-seduto-ginocchia

·        lavoro tecnico-tattico:

a)       esercitazione per la ricerca della porta

b)       schemi su ampi spazi

·        partita:

a)       12' (2 tempi da 6' ciascuno) attacco contro difesa: vista periferica e varie soluzioni offensive e difensive

b)       10' attacco contro difesa: 1c1 (a ciascuno viene assegnato un avversario da marcare) più 2 giocatori liberi (contrasto tra loro) per squadra, 1-2-3 tocchi

c)       10' partita libera

3° allenamento

·        partita di campionato