Fabio RANDISI

Allenatore di Base

PROPOSTA DI MESOCICLO PER IL MESE DI OTTOBRE: CATEGORIA ALLIEVI

Esperienza maturata presso l'Inter Campus C.S. Vittuone (MI)

1^ settimana

(3 allenamenti settimanali + partita di campionato)

1° allenamento

· 40' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in corsa lenta con il pallone a coppie

b) 5' palleggi con palle ritmiche

c) 5' palleggi solo di testa

d) 5' stop e varianti

e) 15' tecnica specifica per anticipo da fermo e in movimento (1 palla per 3 allievi)

f) 5' slalom tra coni

· 8' stretching

· forza esplosiva:

a) 10 drop jump gambe tese

b) 10 drop jump gambe 90°

c) 10 drop jump gambe tese laterali

d) 10 drop jump gambe 90° laterali

· lavoro tecnico veloce con palla: 4x60m. a coppie con passaggi in diagonale in progressione, rec. 1' (ritorno in corsa lenta)

· rapidità accelerazione sprint frenati: 20m. rec. 1'-30m. rec. 1'15''-40m. rec. 1'30''-30m. rec. 1'15''-20m. rec. 1' ripetere 2 volte rec. tra serie 2' attivo con palle ritmiche

· lavoro tecnico-tattico: proposta di 3 soluzioni per la ricerca della porta

· 10' potenza aerobica: fartlek 2' corsa lenta-30'' scatto-2' corsa lenta-30'' scatto e così via

2° allenamento

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in gruppo con 1 pallone: su due file si passa il pallone in diagonale, chi passa retrocede in fondo alla fila opposta

b) 5' palleggi con palle ritmiche e regolari

c) 5' mobilità con il pallone

d) 5' tecnica della rimessa laterale: lancio al compagno che esegue lo stop

e) 10' acrobatica senza palla su materasso

· 10' stretching

· multibalzi: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip alternato a corsa calciata, ripetere 2 volte

· velocità: 60m. progressioni in coppia con palla (passaggi in diagonale in corsa)

· forza esplosiva:

a) 2x15m. camminata con rullata (tallone-punta)

b) 2x15m. camminata sulle punte a balzi

c) balzi 4x6 ostacolini (spingere al massimo sulle punte)

· capacità aerobica: vai e torna 5x5-10m.

· lavoro tecnico-tattico: partitine con obiettivi specifici sulla ricerca dello spazio

· rapidità: 2x10-20-30m. (partenze variate)-forza esplosiva reattiva: 6 balzi con e senza balzo intermedio

· capacità aerobica: 4x50m. tira e molla rec. 2', ripetere 2 volte

· partita libera di scarico

3° allenamento

· 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento con palla

b) 5' palleggi ad handicap: all'interno di un cerchio, superando un ostacolo, a slalom

c) 5' acrobatica: forza dinamica e controllo della palla (es.: palleggi-rimbalzo-capriola)

d) 5' tecnica semplice: passaggi di piatto a distanze variate

· 10' stretching

· multibalzi: 2x10m. skip alto + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip alto laterale + 2x10m. skip alternato a corsa calciata rec. 35''

· rapidità: 3x10m. rec. 30''-2x20m. rec. 45''-1x40m. rec. 1' ripetere 2 volte

· tecnica veloce: 60m. progressioni a coppie col pallone (A lancia e B scatta, arresta e lancia per A che scatta, arresta e lancia per B e così via)

· lavoro tecnico-tattico: soluzioni a 2 per arrivare al tiro in porta al volo preferibilmente di testa (scambi di 1^, 1-2, cross, ecc.)

· partita attacco contro difesa titolare (ricerca errori commessi nella precedente partita di campionato)

4° allenamento

· partita di campionato

2^ settimana

1° allenamento

· 25' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in corsa lenta con guida attorno al cerchio di centrocampo

b) 5' palleggi

c) 10' acrobatica a coppie senza e poi con 1 pallone (caduta ammortizzata): da posizione inginocchiata, da posizione eretta

d) 5' psicocinetica: ad ogni colore deve corrispondere un passaggio con una superficie diversa

· 8' stretching

· forza:

a) addominali con tocco di testa: 20x3 bassi, 20x3 obliqui sn, 20x3 obliqui dx

b) 5+5 tiri in porta di collo pieno di controbalzo da fermo

· lavoro tecnico-tattico soluzioni alla ricerca della porta:

a) cross per A che staziona a centro area e tocca di testa all'indietro per B che dal primo palo scala sul secondo per tirare

b) portiere passa ad A che dal primo palo corre a ritroso e colpisce di testa per B che corre in avanti verso il secondo palo e conclude

c) A partendo dal primo palo attraversa di corsa l'area di rigore descrivendo un cerchio, riceve e restituisce il pallone 2 volte da due compagni posti sul cerchio immaginario, poi da un terzo compagno riceve il pallone per il tiro sul palo opposto; B fa la stessa cosa partendo dall'altro palo

· ripetute potenza aerobica: 800-1000-800-600m.

2° allenamento

· 35' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento in corsa lenta e mobilità articolare col pallone

b) 5' palleggi in coppia o a 3

c) 15' tecnica a 3 con un pallone

d) 5' slalom rettilineo e zig-zag tra coni e cerchi (2 stazioni identiche)

e) 10' passaggi in coppia in corsa tra coni

· 8' stretching

· multibalzi: 2x10m. skip + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip basso + 2x10m. skip alternato a corsa calciata + 2x10m. esplosivo con richiamo della gamba

· forza esplosiva:

a) 2x10 balzi tra cerchi a zig-zag (spinta punte-caviglie)

b) 2x8 balzi alternati (zig-zag e rettilineo)

c) 4x4 balzi tra ostacoli

d) 6 1/2 squat jump su ostacoli + 10m. sprint

· resistenza:

a) 4x10-15m. sprint in slalom

b) 6x30m. sprint con ostacoli

c) 6x10m. skip + sprint

· lavoro tecnico-tattico 3 partite vincolate a 2 tocchi e poi 1:

a) gol valido solo su retropassaggio giocato di 1^ (iniziare con 1 tocco)

b) gol valido solo su passaggio di testa (max velocità)

c) gol valido solo se la squadra è tutta disposta nella metà campo avversaria (max velocità)

· potenza aerobica: 5x3000m. rec. 2' + 2x500m. rec. 3'

3° allenamento

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento e mobilità col pallone

b) 5' palleggi con palline da tennis

c) 5' corsa lenta con passaggi di 1^ in gruppi di 3 allievi (si gira in tondo in senso orario e antiorario)

d) 15' scambi di 1^ interno-esterno in gruppi di 3 allievi (chi esegue compie movimenti a semicerchio, a elle, a zeta)

· 8' stretching

· multibalzi: 2x10 skip + 2x10 corsa calciata + 2x10 alternato + 2x10 skip basso

· rapidità:

a) 2x5-10-5-10m. in slalom/sprint/slalom/sprint

b) 2x10-20-30-20-10m. sprint, rec. 30''-45''-1'-45''

· lavoro tecnico-tattico:

a) schema su calcio d'angolo in difesa

b) situazioni: 3c1difensore (tutti i 3 attaccanti devono toccare la palla), 3c2 e 3c3

· 20' partita difesa contro attacco titolare (creare 1c1 in fascia, gol valido solo con azione sulla fascia, gol solo di testa)

4° allenamento

· partita di campionato

3^ settimana

1° allenamento

· riscaldamento tecnico

a) 5' avviamento col pallone in corsa lenta + acrobatica (1 palla ogni 2 allievi)

b) 5' palleggi con palla ritmica

c) 5' tecnica + acrobatica (rullata con tocco di testa senza balzo, poi con balzo)

d) 10' tecnica di base: testa, scambi di 1^, passaggi ad incrocio

· 10' stretching

· multibalzi: 2x10-10m. skip-sprint rec. 50'' + 2x10-10m. skip con mezzo giro-sprint rec. 50''

· 15' partita specifica per la forza: rugby in un campo di 50x40m.

· lavoro tecnico-tattico ricerca della porta, precisione e tecnica veloce: combinazioni per il tiro in porta in velocità

· potenza aerobica: 3x300-600m.

2° allenamento

· 30' riscaldamento tecnico:

a) 5' avviamento col pallone a triangolo (gruppi di 3 allievi): passaggi, sponde e vari giochi a 3

b) 5' palleggi a 3

c) 20' tecnica veloce a 3 con cambio ogni 30'': 1)A in corsa rettilinea tra 2 coni deve restituire palla di piede, in corsa veloce, a B e C posti di fronte ai coni stessi (un pallone); 2)A in corsa circolare attorno a 2 coni deve restituire palla di testa, in corsa veloce, a B e C posti di fronte ai coni stessi (2 palloni); 3)come nell'esercitazione 1) ma al volo di collo (2 palloni)

· 10' stretching

· rapidità: 2x10m. skip alto + 2x10m. corsa calciata + 2x10m. skip laterale + 2x10m. skip alternato a corsa calciata

· forza esplosiva: 8x5 serie di balzi successivi su ostacolini (in avanti, con/senza pre-balzo, laterale dx e sn) + 5m. skip, 2x10 balzi decuplo + slalom in linea rec. 45'', 5x20m.x5 slalom+sprint

· 30' lavoro tecnico-tattico in partitelle specifiche:

a) 10' (2 tempi di 5' ciascuno) difesa del cerchio di centrocampo: l'obiettivo è difendere costruendo i vari triangoli difensivi attorno al cerchio di centrocampo, chi attacca deve portare palla dentro il cerchio di centrocampo

b) 10' partita ombra secondo sistema 3-5-2: ricerca del tiro in porta dopo che tutti i giocatori hanno toccato il pallone, dapprima con le mani, si parte dalle fasce e si termina solo dopo la conclusione in porta

c) 10' attacco contro difesa: gli attaccanti devono concludere a rete il più velocemente possibile, la difesa guadagna un punto ogni volta che supera la metà campo (attacco in superiorità numerica con limite di tocchi)

3° allenamento

· 20' riscaldamento tecnico:

a) 10' mobilità e giochi di gruppo con mani e piedi, palleggi a 3 con giochi a terra

b) 10' tecnica veloce a 3 con cambio ogni 30'': 1)vedi stesso punto nel 29° allenamento con restituzione palla a incrocio; 2)come prima ma A colpisce palla in corrispondenza di un solo cono, cede ad incrocio a B che dà a C e via di nuovo ad A; 3)su 2 file, C-A da una parte e B dall'altra, A dà a B e scatta dietro B, B dà a C e scatta dietro C e così via

· 10' stretching

· rapidità: 3x10m. rec. 30''+2x20m. rec. 45''+1x30m. rec. 1' ripetere 2 volte (rec. 2') in skip, corsa calciata e alternato

· rapidità con palla: tecnica veloce sui 60m. (cambi di prima)

· lavoro tecnico-tattico ampi spazi e schemi: prova calcio d'angolo, combinazioni per la conclusione in porta

· partita: a)solo verticalizzazioni, si fischia fallo in caso di retropassaggio; b)libera ma gol valido solo se si crea sovrapposizione

4° allenamento

· partita di campionato

4^ settimana

1° allenamento

· 23' riscaldamento tecnico

a) 5' mobilità col pallone + giochi in corsa lenta

b) 8' palleggi, controbalzo e slalom rettilineo

c) 5' acrobatica: recupero del pallone con capovolta in avanti, spinte sulle braccia con stacco da terra e tocco di testa, piegamenti sulle braccia con colpo di tacco, tentativi di verticale e ruote (no perfezione esecutiva ma comprensione del gesto e percezione del proprio corpo in posizione testa in giù

d) 5' tecnica a 3 con 2 palloni: appoggio orizzontale rasoterra-controbalzo-volo

· 8' stretching

· rapidità col pallone: 4x20m. a coppie + scambi di 1^ su 60m.

· forza: tiri in porta di potenza cercando di colpire il portiere

· lavoro tecnico-tattico ricerca della porta: 3 tipi diversi di combinazioni a 2-3 giocatori per la conclusione

· partita per migliorare il palleggio in un campo di 40m. di lunghezza e normale larghezza più due corridoi laterali larghi 2m. sui quali posizionare 2 giocatori, 3 tempi di 5' rec. 1': si gioca 8c8 cercando di effettuare 5 passaggi consecutivi, i 2 portieri possono muoversi liberamente per tutta l'ampiezza della loro zona di competenza (area di rigore più i due quadrati costruiti tracciando una linea immaginaria di proseguimento dai vertici dell'area di rigore sino alla linea laterale), per ottenere un punto bisogna far pervenire la palla al portiere, alta, dopo i 5 passaggi (pressing, occupazione degli spazi, marcamento e smarcamento, partecipazione attiva dei portieri)

· 20' fartlek: 5' corsa lenta + 30'' scatto + 3' corsa lenta + 30'' scatto + 3' corsa lenta e così via

2° allenamento

· 45' riscaldamento tecnico

a) 5' avviamento in corsa lenta attorno al cerchio di centrocampo + mobilità

b) 5' palleggi in coppia con tocco di collo-terra-collo

c) 15' calcio tennis

d) 5' slalom su vari attrezzi

e) 5' tecnica di precisione: lanci a parabola cercando di centrare un cerchio

f) 10' partitella con le mani (palla piccola)

· 10' stretching

· rapidità: 2x10m. skip tra ostacolini + 2x10+10m. skip laterale tra ostacolini+sprint + 2x10+15m. slalom+sprint

· forza esplosiva: 5x8 balzi a dx e sn di una barra, 2x8 balzi alternati, 2x8 balzi alternati con cambi di direzione

· rapidità: 3x15m. in 4m. skip-balzo-4m. skip-balzo e così via, 4x30m. sprint

· lavoro tecnico-tattico partitelle a tema:

a) con pallone piccolo (obiettivo velocità di controllo)

b) tracciare una linea immaginaria di centrocampo sulla quale esasperare il fuorigioco, applicando zone di marcature a scalare e diagonali difensive

c) 4 tocchi obbligatori a centrocampo per poi liberare una fascia per il cross alto o basso per il tiro in porta

· potenza aerobica: 2x800m.

3° allenamento

· 20' riscaldamento tecnico:

a) 5' mobilità con palla + giochi

b) 5' palleggi, saltellato rapido, slalom

c) 10' sviluppo abilità tecnica spostamento+movimento tecnico (3 allievi per 2 palloni): 1) A scambia con B di testa poi corre lateralmente per scambiare con C di piatto dx e sn e così via; 2)B passa ad A che di testa solleva la palla, si volta, e di piede passa a C, poi C da ad A per testa che ripete stavolta verso B e così via

· 10' stretching

· rapidità: 4x8 balzi su ostacolini scavalcamento in sequenza + 4x10-15-20m. sprint rec. in corsa lenta

· lavoro tecnico-tattico in ampi spazi: 2x60m. scambi di 1^ a coppie con tiro in porta finale, ripetere in 1c1 per dribbling-contrasto-tiro

· velocità dinamica: combinazioni a 3 giocatori per il tiro

· partita a tema: possesso del pallone con obbligo che il pallone raggiunga i 2 esterni situati su 2 corridoi laterali, dopo 10 tocchi un rigore, gol valido di testa su cross dalla fascia; poi libera

4° allenamento

· partita di campionato