Vincenzo MOLINAS

Preparatore atletico – Docente di metodologia dell’allenamento ai corsi per Allenatori di Base del Settore Tecnico F.I.G.C.

COME COSTRUIRE UNA PROGRAMMAZIONE ANNUALE E SETTIMANALE

Esempio di costruzione di un programma annuale e di una "settimana-tipo" di lavoro sulla preparazione atletica

La nostra proposta non vuole dare una "ricetta" valida per tutte le squadre, per tutte le situazioni in cui si va ad operare, che ben sappiamo profondamente diverse. Più semplicemente, vogliamo indicare un "metodo" utile per costruirsi un proprio programma di lavoro, fatte le dovute valutazioni diagnostiche iniziali dei giocatori che, insieme alla valutazione della situazione organizzativo-strutturale, determineranno la scelta del lavoro da effettuare.

Si consiglia, quindi, di seguire le fasi qui indicate:

1. Scegliere le capacità fisico-atletiche da sviluppare. Noi consigliamo:

· CA = capacità aerobica

· PA = potenza aerobica

· RL = resistenza lattacida

· VEL = velocità

· FM = forza massimale

· FV = forza veloce

· FR = forza resistente

· FLESS = flessibilità

1. Collocare tali capacità nella griglia della programmazione annuale, in considerazione dei principi che ne regolano la scansione

2. Stabilire, per ogni giorno di lavoro, le capacità da stimolare.

3. Scegliere i "contenuti", cioè le proposte (esercizi, situazioni, giochi a tema, gioco libero, ecc...) che dovranno determinare quelle modificazioni nell'organismo, utili al miglioramento fisico-atletico del singolo giocatore.

Questa stessa procedura deve essere utilizzata nella scelta delle proposte in un programma settimanale di lavoro durante il campionato ("settimana tipo") a seconda della possibilità di effettuare 2, 3 o 4 allenamenti la settimana.

A titolo di esempio, proponiamo quanto segue:

tab. 1

GRIGLIA PER IPOTESI DI LAVORO SULLA PREPARAZIONE ATLETICA IN UN PROGRAMMA ANNUALE

Periodo precampionato

GIORNI	1^ sett.	2^ sett.	3^ sett.	4^ sett.	5^ sett.	6^ sett.	7^ sett.	8^ sett.
LUNEDI
MARTEDI
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
SABATO
DOMENICA

Legenda: CA = capacità aerobica; PA = potenza aerobica; RL = resistenza lattacida; VEL = velocità; FM = forza massimale; FV = forza veloce; FR = forza resistente; FLESS = flessibilità.

tab. 2

GRIGLIA PER PROGETTO DI PROPOSTE SULLE CAPACITA' CONDIZIONALI DA SVILUPPARE IN UNA SETTIMANA-TIPO CHE PREVEDA 2, 3 O 4 ALLENAMENTI

GIORNI	2 ALLENAMENTI	3 ALLENAMENTI	4 ALLENAMENTI
LUN
MAR
MER
GIOV
VEN
SAB
DOM

Legenda: CA = capacità aerobica; PA = potenza aerobica; RL = resistenza lattacida; VEL = velocità; FM = forza massimale; FV = forza veloce; FR = forza resistente; FLESS = flessibilità.

Come al punto 2, collocazione e relativa scansione nella griglia delle capacità fisico-atletiche (tab. 3 - tab. 4).

tab. 3

IPOTESI DI LAVORO SULLA PREPARAZIONE ATLETICA IN UN PROGRAMMA ANNUALE

Periodo precampionato

GIORNI	1^ sett.	2^ sett.	3^ sett.	4^ sett.	5^ sett.	6^ sett.	7^ sett.	8^ sett.
LUN	CA FM	PA FV (allenamento tecnico-tattico)	Riposo	riposo	riposo o richiamo CA	riposo	riposo	riposo
MAR	CA (eventuale Test sui 3.000 o Cooper) FM	PA FR	RL FV (allenamento tecnico-tattico)	PA o RL FV	VEL FM	CA e/o PA Fless.	PA FM	CA e/o PA Fless.
MER	CA FM Fless.	RL o PA FV Fless.	PA FV (FR)	PA o VEL FR	PA e/o RL	PA e/o RL FV	PA e/o RL	PA e/o RL FV
GIOV	PA e/o CA FM	VEL o PA FM scarico (FV)	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita	partita
VEN	PA e/o CA FV (FM)	PA e/o VEL FV	Solo muscolazione	PA e/o VEL FV o Test di verifica	VEL FV	VEL FV	VEL FV	PA e/o VEL FV
SAB	VEL o PA FV	VEL PA FV	VEL FV	VEL FV	VEL FV	VEL FV	VEL FV	VEL FV
DOM	mini torneo interno	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita amichevole o di Coppa	partita	partita

N.B.: la 3^, la 6^ e la 9^ (settimana tipo) e così via, sono settimane di "scarico".

tab. 4

PROGETTO DI PROPOSTE SULLE CAPACITA' CONDIZIONALI DA SVILUPPARE IN UNA SETTIMANA-TIPO CHE PREVEDA 2, 3 O 4 ALLENAMENTI

GIORNI	2 ALLENAMENTI	3 ALLENAMENTI	4 ALLENAMENTI
LUNEDI	riposo	riposo	Riposo
MARTEDI	PA e/o RS da alternare con FV	PA e/o RS	PA (anche richiami sulla CA e/o sulla FM)
MERCOLEDI	-------------	-------------	RS FV
GIOVEDI	partita amichevole con stimoli aggiuntivi* sulla FV e/o la VEL	partita amichevole con stimoli aggiuntivi* sulla FV e/o VEL	partita amichevole
VENERDI	-----------	FV VEL	FV VEL
SABATO	riposo	riposo	riposo
DOMENICA	partita di campionato	partita di campionato	partita di campionato

*Per stimoli aggiuntivi intendiamo tutte quelle proposte mirate alla qualità atletica interessata, da far effettuare ai giocatori quando non vengono momentaneamente impegnati nella partita. Tali esercizi, seguiti da un collaboratore dell'allenatore, possono essere effettuati in qualsiasi spazio del campo, compreso quello lungo le linee laterali.

Come al punto 4, scelta dei contenuti (esercizi e giochi) per ogni capacità precedentemente programmata nelle tab. 3 - 4.

DALLA tab. 3 - PROGETTO DI PROGRAMMA SULLA PREPARAZIONE ATLETICA DEL PRECAMPIONATO DI UNA SQUADRA DILETTANTE

Stabilita la scansione delle capacità condizionali, vediamo di proporre i "contenuti", cioè gli esercizi che serviranno allo sviluppo progressivo delle capacità precedentemente programmate.

· Questa ipotesi prevede un periodo di lavoro di un mese/un mese e mezzo (comprese le pause e le eventuali partite del precampionato);

· gli allenamenti giornalieri previsti possono essere uno o due (compreso quello tecnico). Nel caso di un allenamento giornaliero sarà bene sommare o integrare le proposte fisico-atletiche con quelle tecnico-tattiche, portando il tempo della seduta ad un minimo di 2h/2h.30';

· la scansione dei giorni di lavoro e di riposo andrà programmata dal tecnico a seconda delle possibilità dei singoli, del gruppo, della Società e del calendario delle gare precampionato;

· la seduta si compone di tre parti: la prima ha come obiettivo generale la messa in azione organica e articolare ("riscaldamento"); la seconda potrà interessare il potenziamento organico o quello muscolare (quando la parte organica prevede l'interessamento dell'ambito aerobico, la muscolazione può anche precedere le proposte relative a tale ambito; per cui in tal caso avremo, dopo il "riscaldamento", le proposte sulla muscolazione e, a seguire, quelle sul potenziamento organico); la terza si riferisce alla componente tecnico-tattica;

· dove è possibile occorre rendere "polifunzionale" il singolo stimolo allenante (cioè integrarlo con la componente tecnico-tattica);

· l'intensità, la durata, la densità degli stimoli deve essere adattata alle possibilità dei singoli, fermi restando i criteri che qualificano uno stimolo mirato ad una data capacità invece che ad un'altra.

N° ALLEN.	MESSA IN AZIONE	POTENZIAMENTO ORGANICO	POTENZIAMENTO MUSCOLARE
1°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	capacità aerobica: 2x2x5' (120-130 b/m) cioè 2 serie di 2 ripetizioni di 5' di corsa blanda (recupero tra ripetizioni 2'30"; recupero tra serie 7')	ripetere 2 volte il seguente circuito: -2x10/15 addominali -2xmax piegamenti sulle braccia -2x10/12 gambe piegate, salti verso l'alto da angolazioni diverse delle gambe -2x10+10 oscillazione delle gambe a dx e sx (obliqui dell'addome) -2x10/12 dorsali -2x10 gambe piegate, salti verso l'alto da angolazioni diverse delle gambe, con compagno che fa resistenza al salto
2°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	Test di Cooper oppure Test sui 3.000	come sopra
3°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	capacità aerobica: 2x3x5' (120-130 b/m) (recupero tra ripetizioni 2'30"; recupero tra serie 7')	come sopra ma con aumento di una serie per esercizio + palla medica
4°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	-4x5' (corsa blanda) recupero tra ripetizioni 2'30"; recupero tra serie 7' -3x5' (corsa blanda) recupero tra ripetizioni 2'30"	una volta il circuito del 1° allenamento + corsa sui gradoni: 2x5x6/8 gradoni (recupero 6')
5°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	-2x10' (recupero tra ripetizioni 5'; recupero tra serie 8') -2x8' (recupero tra ripetizioni 2'30")	come sopra
6°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	-2x600m. in 2'35" (recupero 3') -2x500m. in 2' (recupero 2'30") -2x300m. in 1'15"	-esercizi agli addominali e ai dorsali -palla medica -ripetere 4 volte i seguenti gradoni: 6 grad. a piedi uniti 6 grad. di fianco a piedi uniti (3dx-3sx) 8 grad. di corsa con le mani dietro la schiena
7°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	allenamento esclusivamente tecnico-tattico	allenamento esclusivamente tecnico-tattico
8°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	ripetere una volta la seguente sequenza: 600m. in 2'30" recupero 2'30" 500m. in 2'05" recupero 2'05" 300m. in 1'15" recupero 1'15" 200m. in 45" recupero 45" 100m. in 23" recupero 23" 100m. in 23" recupero 23" 200m. in 45" recupero 45" 300m. in 1'15" recupero 1'15" 500m. in 2'05" recupero 2'05" 600m. in 2'30" recupero 2'30" macropausa 10' 6' intermittente 10"-30" (cioè correre per 6' alternando tratti di 10" all'80% della velocità massima a tratti di 30" di corsa blanda)	come nell'allenamento 6° ma con aumento del numero dei gradoni per ogni ripetizione
9°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	ripetere 2 volte la seguente sequenza: 500m. in 2' recupero 2'30" 300m. in 1'05" recupero 1'20" 200m. in 42" recupero 50" 100m. in 20" recupero 30" 100m. in 20" recupero 30" 200m. in 42" recupero 50" 300m. in 1'05" recupero 1'20" 500m. in 2' recupero 2'30" macropausa tra le due serie 8'	-esercizi agli addominali e ai dorsali -skip 2x6x10m. (preceduti da 6 salti sul posto) -2x6x4 ostacoli a 1m. di distanza, tra un ostacolo e l'altro skip veloce sul posto
10°	giornata di scarico, attività ridotta	Giornata di scarico, attività ridotta	giornata di scarico, attività ridotta
11°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	ripetere 2 volte la seguente sequenza: 2x80m. vel. 70% rec. ritorno in souplesse 2x60m. vel. 75% rec. ritorno in souplesse 3x50m. vel. 80% rec. ritorno in souplesse 3x30m. vel. 90% rec. ritorno in souplesse 4x15m. vel. 100% rec. ritorno in souplesse 4x5m. avanti + 3m. indietro macropausa tra le due serie 10'	esercizi agli addominali e ai dorsali + palla medica
12°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	6'+8'+6' intermittente 8"-20" recupero 8'	-esercizi agli addominali e ai dorsali -6x6 ostacoletti (3 in regime concentrico, 3 in regime pliometrico)
13°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	allenamento prevalentemente tecnico-tattico	allenamento prevalentemente tecnico-tattico
14°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	-2x1.200m. (130-140 /m) rec. 4' -8' C.C.V.V. rec. 6' -8' intermittente 8"-20" rec. 8' -8x30m. vel. 90% rec. rientro	-esercizi agli addominali e ai dorsali -6x6 ostacoletti (3 in regime concentrico, 3 in regime pliometrico)
15°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	solo proposte sulla muscolazione	solo proposte sulla muscolazione
16°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	2x6x50m. vel. 80% rec. 6' 2x8x30m. vel. 90% rec. 6' 3x8x10m. vel. 100% rec. 6' 2x8x20 vel. 95%	esercizi agli addominali e ai dorsali + palla medica
17°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	ripetere 3 volte la seguente sequenza: 300m. in 1'-1'15" rec. 4' 250m. in 50"-53" rec. 3' 200m. in 40"-43" rec. 2' 150m. in 30"-33" rec. 1'30" 100m. in 20"-22" rec. 50" 50m. in 9"-10" macropausa tra le 3 serie 8'	-esercizi agli addominali e ai dorsali -skip 2x6x10m. (preceduti da 6 salti sul posto) -2x6x4 ostacoli a 1m. di distanza, tra un ostacolo e l'altro skip veloce sul posto
18°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	2x8x30m. vel. 90% rec. rientro macropausa 6' 3x8x20m. vel. 95% rec. rientro macropausa 6' 3x8x10m. vel. 100% rec. rientro macropausa 6' 3x8x10m. (5m. avanti+5m. indietro)	-esercizi agli addominali e ai dorsali -6x6 ostacoletti (3 in regime concentrico, 3 in regime pliometrico)
19°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	ripetizione Test di Cooper o Test sui 3.000 oppure Test Navetta (10 volte 20m. andata e 20m. ritorno con un intervallo di 20")	esercizi agli addominali, dorsali e arti superiori
20°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	ripetere 2 volte la seguente sequenza: 4x80m. vel. 70% rec. rientro recupero 3' 5x60m. vel. 80% rec. rientro recupero 3' 6x30m. vel. 90% rec. rientro recupero 3' 8x10m. vel. 100% rec. rientro macropausa tra le 2 serie 8'	palla medicinale + 2x6 volte il seguente percorso: 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2salti a piedi uniti
21°	corsa blanda alternata ad esercizi di stretching	-2x6x30m. vel. 100% -recupero 6' -10m. corsa balzata+salti laterali+corsa indietro+20m. corsa veloce -tira e molla (4x3 giri consecutivi su 6m. - 12m. - 6m.)	palla medicinale + 2x6 volte il seguente percorso: 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2salti a piedi uniti