GRUPPO DI STUDIO

Mauro PASTRELLO - Mauro PENAZZO - Maurizio PISTELLO - Riccardo PIU

Fabio RADO - Francesco RAGGIOTTO - Ivan RIZZOTTO - Alfredo ROMANATO

Allenatori di Base

PROPOSTA DI SEDUTA DI ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA

L'obiettivo che ci siamo proposti è quello di allenare le componenti della resistenza, ossia la capacità di sostenere uno sforzo per lungo tempo ad una intensità prossima alla massima sostenibile.

La squadra che abbiamo ipotizzato di allenare ha le seguenti caratteristiche:

Categoria: Juniores provinciale

Età media: 18 anni

N.° di giocatori: 18 (compresi i 2 portieri)

Periodo: 3° settimana di precampionato (11° seduta)

Ambiente: campo di calcio

Orario inizio: ore 19

Durata della seduta: 105'

Qualità fisiche dei giocatori: la squadra dispone di una buona prestazione fisica

Gruppo: unito (la maggior parte dei giocatori si conosce da tempo)

Metodo di insegnamento: misto

Requisiti dei giocatori: 8 giocatori ex allievi (tecnica accettabile), 8 giocatori al secondo anno di

categoria e 2 giocatori neo-acquistati

PREMESSA

Il test di Cooper svolto alla 3° seduta ha dato esito positivo in quanto la maggior parte dei giocatori, avendo svolto il programma estivo proposto, ha percorso in 12' distanze variabili tra i 2400 e i 2700m.

Questi risultati ci hanno permesso di poter proporre una seduta di allenamento che riteniamo

proporzionata alle capacità aerobiche raggiunte dai ragazzi.

RISCALDAMENTO

Il riscaldamento proposto coinvolge tutti i giocatori, compresi anche i portieri:

· 3' corsa lenta (attivazione ed innalzamento della temperatura corporea)

· 15' partita a pallamano tra 2 squadre composte da 9 giocatori ciascuna, su un campo di 25x35m. segnato con "cinesini", con porte delineate da 2 paletti distanti tra loro circa 1m. e con gol valido solo se segnato di testa. I 15' sono così suddivisi:

· 5' passaggio della palla valido solo se effettuato ad altezza spalle;

· 5' passaggio della palla valido solo se effettuato con rimbalzo a terra;

· 5' passaggio della palla valido solo se effettuato con interno o collo piede.

(Negli intervalli tra ogni cambio verranno effettuati movimenti di mobilità articolare).

ESERCITAZIONE A CIRCUITO

Abbiamo ipotizzato un allenamento con svolgimento a "circuito", con e senza l'utilizzo del pallone, per rendere più vario e "piacevole" lo scopo della seduta, che di per se richiede un lavoro aerobico al 40/50% del massimale di velocità raggiungibile da ciascun atleta, e che sarebbe potuto risultare altrimenti noioso, con scarsa concentrazione ed impegno da parte dei ragazzi.

Le "stazioni" o "esercitazioni" proposte sono state suddivise in 6 "blocchi" ove a ciascuna di esse sono stati abbinati 3 giocatori che dovranno compiere ed ultimare il percorso loro assegnato per 2 volte complessive, dopo le quali passeranno immediatamente al percorso successivo, fino al completamento dell'intero circuito che dovrà avvenire in circa 35'.

Il recupero (in forma attiva con movimenti articolari, stretching, mobilità ecc.) verrà effettuato dagli atleti durante il ritorno al punto di partenza di ogni stazione. Alle esercitazioni parteciperanno anche i 2 portieri.

1° BLOCCO

L'esercitazione del 1° blocco è stata prevista senza l'utilizzo della palla. I giocatori (rosso e blu) dovranno percorre il percorso correndo in avanti (40/50% del massimale) dal primo fino all'ultimo cinesino per poi, in arretramento, percorrere la "diagonale" formata dai cinesini come segnato sulla figura (distanza tra i cinesini 5m.):

2° BLOCCO

L'esercitazione del 2° blocco è stata prevista con l'utilizzo della palla. I giocatori dovranno percorrere l'intero percorso palla al piede, conducendo con l'interno piede all'andata (coni rossi) e con l'esterno piede al ritorno (coni blu), mantenendo sempre un'andatura che non superi il 50% della velocità massimale possibile. Il percorso dovrà essere effettuato come da figura (distanza tra i cinesini 5m.), il recupero del giocatore avverrà durante l'esecuzione dell'esercizio da parte del compagno:

3° BLOCCO

L'esercitazione del 3° blocco è stata prevista senza l'utilizzo della palla. Il giocatore che esegue dovrà percorrere in corsa (40-50% del massimale) il percorso indicato in figura, invertendo il proprio senso di marcia all'incontro di ogni cinesino blu (distanza tra i cinesini 7m.). Variante: inversione di marcia all'incontro di ogni cinesino rosso:

4° BLOCCO

L'esercitazione del 4° blocco è stata prevista con l'utilizzo della palla. Il giocatore in corsa palla al piede, lungo una fila progressiva di cinesini, dovrà aggirare in conduzione di esterno i cinesini di colore rosso mentre quelli di colore blu dovranno essere aggirati di interno, tutto ciò alternando la guida con il piede destro e sinistro (distanza tra i cinesini 3m.).

5° BLOCCO

L'esercitazione del 5° blocco è stata prevista senza l'utilizzo della palla. Il giocatore dovrà percorrere in corsa lenta (40-50% del massimale) l'intero percorso come descritto nella seguente figura (distanza cono rosso-cono blu 7m.; cono rosso-cono giallo 15m.; cono rosso-cono viola 20m.; cono rosso-cono nero 30m.):

6° BLOCCO

L'esercitazione del 6° blocco è stata prevista con l'utilizzo della palla. Il giocatore dovrà percorrere in corsa lenta (40-50% del massimale) uno slalom largo su una fila di cinesini, prediligendo una conduzione della palla di collo pieno (distanza tra i cinesini 10m.).

RECUPERO

Al completamento dell'esecuzione di tutto il circuito vengono assegnati, a ciascun giocatore, 10 minuti di recupero all'interno dei quali, dopo alcuni esercizi di stretching e di rilassamento muscolare, sarà possibile reidratare l'organismo con bevande reintegratrici di sali minerali.

Successivamente, a completamento della seduta, verranno proposte 2 esercitazioni sotto forma

di "gioco a tema":

1° GIOCO A TEMA

I giocatori, divisi in 3 squadre (con i 2 portieri che difendono le 2 porte), si schierano in campo nel modo di seguito descritto: la squadra rossa, in possesso di palla, attaccherà la squadra blu cercando di arrivare alla conclusione; nel momento in cui la squadra rossa conclude o perde il possesso della palla permette alla squadra blu di andare ad attaccare, a sua volta, la squadra gialla che attende dalla parte opposta del campo in attività di palleggio; la situazione si ripeterà poi con la squadra gialla che partirà all'attacco della squadra rossa rimasta in attesa nell'altra metà campo; e così via.

L'esercitazione avrà una durata complessiva di 15', dopodiché si svolgeranno 5' di stretching

come attività di recupero.

2° GIOCO A TEMA

In un campo di 40m. di larghezza e 50m. di lunghezza, suddiviso come in figura, i giocatori si dispongono come esemplificato e giocano la palla con l'obbligo di 2 tocchi nelle zone laterali (cercando di realizzare dei goal in porticine create con paletti od ostacoli) mentre nella zona centrale il tocco è libero e le porte (quelle regolari) sono difese dai portieri.

La durata complessiva dell'esercitazione sarà di 15' e ogni 5' 2 giocatori della fascia centrale e 2

di quelle laterali invertiranno le loro posizioni.

RECUPERO FINALE

Al termine dell'ultima esercitazione, dopo opportuna reidratazione dell'organismo, vengono proposti agli atleti 7' di stretching (con cambi ogni 25-30'') e 3' di corsa lenta con palla (10-20% del massimale), da eseguire liberamente sul terreno di gioco.