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Riccardo PIU

Allenatore di Base

 

PROPOSTA DI PROGRAMMA DI PRECAMPIONATO

PER UNA SQUADRA DI CALCIO FEMMINILE

 

Premessa

 

Cinque anni di esperienza sulla panchina dell’A.C.F. Mestre nella serie B di calcio femminile, mi sono serviti per fare alcune importanti valutazioni:

·        la forza fisica non è da considerare importante come nel settore maschile ( sia per la diversità di struttura muscolare a livello delle fibre, sia per il tessuto connettivo più rilassato, sia per la maggior “fragilità” di tendini e legamenti), ma non è neppure da escludere a priori: ho potuto constatare che, dovendo allenare con le ragazze su cambi di gioco, su rimesse dal fondo, ecc.., è comunque necessario programmare all’interno delle sedute di allenamento dei momenti dedicati a migliorare le capacità condizionali in regime di manifestazione necessarie a evitare spiacevoli infortuni o distrazioni, specie a caviglie e ginocchia;

·        le potenzialità aerobiche, a differenza dei calciatori di sesso maschile, nelle ragazze può essere proposta con maggiori carichi di lavoro: la risultante più evidente è che si incamera molta più “benzina” e i recuperi, durante lo sforzo, sono molto veloci; questo mi ha permesso negli anni, di capire che è sufficiente una buona preparazione aerobica in precampionato ed un buon richiamo, durante la sosta tra il girone di andata e quello di ritorno, per permettere alle atlete di “vivere di rendita” durante il periodo agonistico e, conseguentemente, poter dedicare più tempo durante le sedute infrasettimanali sia alla tecnica dei fondamentali, sia alle componenti strategico-tattiche situazionali in fase di possesso e di non possesso;     

·        la velocità, per conformazione fisica femminile (bacino più largo, gambe relativamente più corte rispetto alla totalità dell’altezza, con conseguente baricentro più basso, muscolatura meno allungata, ecc..) è forse la componente dell’allenamento più difficile da sviluppare, o meglio, da migliorare; da qui il mio consiglio di lavorare con carico a “strappo”, con mezzi quali elastici, slitte, paracaduti, staffette e con cambi di direzione: questo per poter sfruttare maggiormente la capacità di adattamento della muscolatura a repentini cambiamenti di stato di resistenza e quindi, in qualche modo, ad obbligarla ad allungarsi gradualmente.

Fatte queste premesse, ecco qui di seguito la programmazione di una serie di sedute di allenamenti della durata totale di 7 settimane, così suddivise:

 

1° Microciclo di 8 sedute:

-          attivazione neuro-muscolare;

-          sviluppo della capacità e della potenza aerobica;

-          test di Cooper;

2° Microciclo di 8 sedute:

-          incremento della capacità aerobica;

-          incremento della potenza aerobica;

-          introduzione delle capacità lattacide;

-          forza esplosiva;

3° Microciclo di 4 sedute:

-          consolidamento della capacità aerobica;

-          consolidamento della potenza aerobica;

-          richiamo delle capacità lattacide;

-          test di Cooper.

Il 1° microciclo è stato suddiviso in 2 settimane, lavorando con 5 sedute consecutive la prima (da lun. a ven.) e con 3 intervallate la seconda (lun.- mer.- ven.);

Il 2° microciclo è stato suddiviso in 3 settimane con tre sedute per le prime due (lun.- mer.- ven.) e con 2 sedute per la terza (mer.- ven.);

Il 3° microciclo, suddiviso in 2 settimane, è stato svolto con due sedute settimanali (mer.- ven.).

 

1^ SEDUTA

20’ Riscaldamento:

-          3’ corsa lenta continua;

-          5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-          5’ skip vari (alto, basso, calciato, doppio, ecc.);

-          4’ stretching (8 cambi per circa 25/30” l’uno).

Circuit training (da ripetere 3 volte con 3’ di recupero attivo –stretching- tra le serie):

-          1° stazione Addominali x 8 ripetizioni;

-          2° stazione Salto con corda x 10 ripetizioni;

-          3° stazione Piegamenti sulle braccia x 5 ripetizioni;

-          4° stazione Squat con bilanciere senza pesi aggiunti x 8 ripetizioni;

10’ Tecnica calcistica:

-          Palleggi individuali;

-          Passaggi a coppie;

-          Fondamentali a gruppi di 3;

15’ Partita a pallamano su campo 15x30 metri 5>5 con gol in porticine larghezza 1.5 m. valido solo di testa:

-          5’ passaggio con le mani altezza spalle;

-          5’ passaggio di collo piede;

-          5’ passaggio di interno piede;

6’ Corsa con variazioni di velocità:

-          40” corsa lenta 20” variazione;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

 2^ SEDUTA

20’ Riscaldamento:

-           3’ corsa lenta continua;

-          5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-           5’ skip vari (alto, basso, calciato, doppio, ecc.);

-           4’ stretching (8 cambi per circa 25/30” l’uno).

Circuit training (da ripetere 3 volte con 3’ di recupero attivo –stretching- tra le serie):

-          1° stazione Addominali x 10 ripetizioni;

-          2° stazione Salto con corda x 15 ripetizioni;

-          3° stazione Piegamenti sulle braccia x 8 ripetizioni;

-           4° stazione Squat con bilanciere senza pesi aggiunti x 8 ripetizioni;

-          5° stazione Sollevamento di una palla medica da 3 Kg tenuta tra le gambe da distesi proni x 10 ripetizioni.

20’ Tecnica individuale:

-           5’ Campo 30 x 40 m. (10 atlete per campo) palleggio individuale;

-          5’ 5 atlete palleggiano e 5 fanno rimbalzare a terra il pallone vicino alle compagne (elemento di disturbo – cambi ogni 30”);

-         5’ 5 atlete conducono il pallone e 5 compagne in piedi con gambe leggermente divaricate permettono alle altre il passaggio del pallone e la riconquista dalla parte opposta (cambi ogni 30”);

-          5’ conduzione del pallone (interno dx e sn, collo dx e sn, esterno dx e sn).

15’ Mini torneo 5>5 in area di rigore con porticine;

8’ Corsa con variazioni di velocità:

-          40” corsa lenta 20” variazione;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

3^SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-          4’ corsa lenta continua;

-           5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-           6’ corsa lenta continua;

Circuit training (da ripetere 3 volte con 3’ di recupero attivo –stretching- tra le serie):

-          1° stazione Addominali x 10 ripetizioni;

-          2° stazione Sollevamento di una palla medica da 3 Kg tenuta tra le gambe da distesi proni x 10 ripetizioni;

-          3° stazione Piegamenti sulle braccia x 8 ripetizioni;

-          4° stazione Balzi a piedi uniti sopra ostacoli : 8 ostacoli bassi (over) e 2 alti (circa 30/35 cm);

-          5° stazione Da sedute con gambe flesse, schiacciare il pallone tra le ginocchia x 10 ripetizioni;

-          6° stazione Salto con corda x 15 ripetizioni;

-          7° stazione Addominali x 10 ripetizioni;

5’ Tecnica individuale:

passaggio e ricezione a due tocchi a gruppi di tre o quattro sempre in movimento;

10’ Partita 3>3 su campo 25 x 30 m. con obbligo di portare la palla oltre il fondo campo

della squadra avversaria;

10’ Partita 3>3 su campo 25 x 30 m. con porticine;

10’ Corsa con variazioni di velocità:

-          60” corsa lenta 30” variazione;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

4^ SEDUTA

20’ Riscaldamento:

-           6’ corsa continua (2’30” corsa e 30” al passo);

-          6’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-           6’ corsa continua (2’30” corsa e 30” al passo);

Circuit training (da ripetere 3 volte con 3’ di recupero attivo –stretching- tra le serie):

-          1° stazione Addominali x 10 ripetizioni;

-          2° stazione Sollevamento di una palla medica da 3 Kg tenuta tra le gambe da distesi proni x 12 ripetizioni.

-          3° stazione Squat con bilanciere senza pesi aggiunti x 10 ripetizioni;

-          4° stazione Balzi a piedi uniti sopra ostacoli : 8 ostacoli bassi (over) e 3 alti (circa 30/35 cm);

-           5° stazione Addominali x 10 ripetizioni;

-           6° stazione Skip alto x 5m. + skip basso x 5 m.

-           7° stazione Da sedute con gambe flesse, schiacciare il pallone tra le ginocchia x 10 ripetizioni;

Test di Cooper sui 3000 mt. per determinare i tempi da far svolgere per le ripetute aerobiche, considerando che:

 

Calcolati i risultati in base alla tabella precedente, i tempi da proporre per le ripetute    saranno :

 

            15’ Partita: 3 tocchi con portieri o porticine e su campo di dimensioni adatte al numero di atlete;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

5^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-           5’ corsa continua;

-          3’ stretching (6 cambi per circa 25/30” l’uno);

-          5’ skip vari (alto, basso, calciato, doppio, ecc.);

-          2’ corsa continua;

20’ Esercitazioni tecnica individuale in circuito di conduzione:

-          slalom tra paletti;

-          aggiramento di cerchi disposti a terra casualmente (utilizzo dell’interno e dell’esterno a seconda dell’aggiramento in senso orario o antiorario);

-           “gabbia” composta da tre over disposti a “U” dove l’atleta entra guidando la palla con la suola verso avanti, si sposta lateralmente guidando la palla con l’interno piede, ed arretra uscendo dalla gabbia guidando la palla con la suola;

-         passaggio della palla sotto un ostacolo alto 30 cm, salto dello stesso e recupero palla (4 ostacoli consecutivi);

    

         

 

10’ Partita 3>3 con porticine su campo 30 x 25 m. a tocco libero;

10’ Partita 1>1 con porticine (si divide il campo 30 x 25 in 3 parti);

Ripetute aerobiche: 3 x 500mt

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

 6^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua;

-          5’ stretching (10 cambi per circa 25/30” l’uno).

-          5’ skip vari (alto, basso, calciato, doppio, ecc.);

15’ Partita a pallamano:campo 15x30 m. 5>5, mini  porte larghe 1.5 m., gol solo di testa:

-          5’ passaggio con le mani altezza spalle;

-          5’ passaggio di collo piede;

-          5’ passaggio di interno piede;

25’ Tecnica calcistica a coppie:

-          4’ passaggio a terra a 2 tocchi (stop di dx e passaggio di sn e viceversa);

-          4’ passaggio a terra a 1 tocco (alternando dx e sn);

-          2’ collo piede al volo – palla lanciata con le mani dalla compagna - (per ciascuna atleta);

-          2’ interno piede al volo – palla lanciata con le mani dalla compagna - (per ciascuna atleta);

-          2’ controbalzo (drop) – palla lanciata con le mani dalla compagna - (per ciascuna atleta);

15’ Partita a 3 tocchi con porte e portieri o porticine;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 500 mt.;

-          1 x 600 mt.;

-          1 x 500 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

7^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua (2’30” corsa e 30” al passo);

-          5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-           5’ corsa continua (2’30” corsa e 30” al passo);

15’ Calcio tennis: 4>4 su campo 12 x 15m.

10’ Partitelle 2>2 con obbligo di portare, palla al piede, l’attrezzo dopo la linea di fondo avversaria (si gioca a tre tocchi);

20’ 1>1 + Tiro in porta:

-          Gli attaccanti ed i centrocampisti partono da centrocampo palla al piede, il difensore parte da un lato del campo ed in velocità raggiunge un quadrato di 10 x 10m. dove avviene l’1>1. Se l’attaccante riesce a superare il difensore (deve uscire tra i cinesini alle spalle di esso e non lateralmente) può andare alla conclusione:

 

 

Ripetute aerobiche:

-          1 x 500 mt.;

-          1 x 600 mt.;

-          1 x 800 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

 8^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-          3’ corsa continua;

-           6’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-           6’ skip vari (alto, basso, calciato, doppio, ecc.);

15’ Possesso del pallone:

-          Le atlete suddivise in due squadre, si muovono contemporaneamente all’interno di una delle due metà campo e, utilizzando due palloni (uno per squadra), effettuano un continuato possesso di palla giocando a due tocchi.

5’ Stretching;

Ripetute in salita (utilizzare una salita lunga circa 25 m.): 2 serie da 3 ripetizioni:

-           Recupero tra le serie : 2’

-          Recupero tra le ripetizioni : 1’

30’ Tecnica calcistica a gruppi di 3 con due palloni:

-          “A” passa con le mani il pallone a “B” dopo che questa ha lanciato il pallone a “C” che esegue l’esercizio richiesto calciando il pallone ricevuto da “B” tra le mani di “A” e così via per circa 2’ poi i ruoli si invertono. Gli esercizi da svolgere saranno i seguenti:

-          Calciare di interno dx;

-          Calciare di interno sn;

-          Calciare di collo dx;

-          Calciare di interno sn;

-          6’ consecutivi di passaggi a terra a 2 tocchi con un pallone.

5’ Stretching;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 600 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 600 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

 9^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-           3’ corsa continua;

-           3’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-          3’ corsa continua;

-          3’ stretching; 

15’ Partita a pallamano:campo 15x30 m. 5>5, mini  porte larghe 1.5 m., gol solo di testa:

-          3’ passaggio con le mani altezza spalle;

-          3’ passaggio con le mani con obbligo di far rimbalzare a terra il pallone durante il passaggio stesso;

-          3’ passaggio al volo di interno piede;

Circuit training per sviluppo forza (da ripetere 4 volte):

-          Appoggiate con la schiena aderente ad un muro o ad una rete rigida, “sedersi” andando a formare un angolo di circa 100° tra la coscia ed il polpaccio e rimanere in posizione per 30”;

-          5 m. di skip alto;

-          4 balzi verso l’alto da sedute su una panca (a cavallo di essa) a in piedi sulla stessa;

-          5 m. di skip alto;

-          Balzi su ostacoli alti circa 40 cm;

-          Sprint di 10 m.

10’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 3 tocchi;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 500 mt.;

-          1 x 600 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x1000 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

10^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua;

-          5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-          5’ skip vari (alto, basso, calciato, doppio, ecc.);

15’ Possesso del pallone:

-          Le atlete suddivise in tre squadre, si muovono contemporaneamente all’interno di una delle due metà campo e, utilizzando due palloni, effettuano un continuato possesso del pallone, giocando a due tocchi con l’obbligo di passare il pallone sempre a colore diverso.

Ripetute in salita (utilizzare una salita lunga circa 25 m.) : 2 serie da 4 ripetizioni:

-          Recupero tra le serie : 2’

-          Recupero tra le ripetizioni : 1’

20’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 3 tocchi;

5’ Stretching;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 600 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

 11^ SEDUTA

17’ Riscaldamento:

-          3’ corsa continua;

-          6’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

-          2’ corsa continua;

-           6’ stretching;

30’ Tecnica calcistica a gruppi di 3 con due palloni:

-          “A” passa con le mani il pallone a “B” dopo che questa ha lanciato il pallone a “C” che esegue l’esercizio richiesto calciando il pallone ricevuto da “B” tra le mani di “A” e così via per circa 2’ poi i ruoli si invertono. Gli esercizi da svolgere saranno i seguenti:

-          Calciare di interno dx;

-          Calciare di interno sn;

-          Calciare di collo dx;

-          Calciare di interno sn;

-          3’ consecutivi di passaggi a terra a 2 tocchi con un pallone;

-          3’ consecutivi di passaggi a terra a 1 tocco con un pallone.

3’ Stretching;

Circuit training per sviluppo forza (da ripetere 4 volte):

-          Appoggiate con le mani ad un muro o ad una rete rigida, con una compagna di statura e corporatura simile sulle spalle, sollevarsi sugli avampiedi lentamente per poi ritornare in posizione iniziale e così via per 30”;

-           5 Balzi a gambe unite su ostacoli alti circa 40 cm;

-          4 balzi a gambe unite verso dx e sn su ostacolo creato con paletti e elastico ad un’altezza di circa 25 cm da terra;

-          Sprint di 10 m.

10’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 2 tocchi;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

 12^ SEDUTA

10’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua;

-          5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

15’ Partita a pallamano:campo 15x30 m. 5>5, mini  porte larghe 1.5 m., gol solo di testa:

-          3’ passaggio con le mani altezza spalle;

-          3’ passaggio con le mani con obbligo di far rimbalzare a terra il pallone durante il passaggio stesso;

-          3’ passaggio al volo di collo piede;

3’ Stretching;

Ripetute in salita (utilizzare una salita lunga circa 25 m.): 3 serie da 5 ripetizioni:

-          Recupero tra le serie: 2’

-          Recupero tra le ripetizioni: 1’

20’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 2 tocchi;

5’ Stretching;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

13^ SEDUTA

10’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua;

-          5’ ginnastica (circonduzioni testa, spalle, tronco, caviglie);

Circuit training per sviluppo forza (da ripetere 3 volte):

-          Appoggiate con la schiena aderente ad un muro o ad una rete rigida, “sedersi” andando a formare un angolo di circa 100° tra la coscia ed il polpaccio e rimanere in posizione per 45”;

-          5 m. di skip alto;

-          5 balzi verso l’alto da sedute su una panca (a cavallo di essa) a in piedi sulla stessa;

-          5 m. di skip alto;

-          Balzi a gambe unite su 4 ostacoli alti circa 40 cm;

-          Sprint di 10 m.

25’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 3 tocchi;

5’ Stretching;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 600 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 600 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

14^SEDUTA

10’ Riscaldamento:

-          6’ corsa continua;

-          4’ Stretching;

10’ Partita a pallamano 3>3 in un campo di 25 x 30 m.; scopo: passare il pallone ad una compagna che si è portata oltre la linea di fondo della squadra avversaria, ma chi ha il pallone in mano non può né avanzare né arretrare, può solo muoversi in orizzontale.

10’ Partita come sopra ma con il pallone a terra e 3 tocchi massimo;

Ripetute in salita (utilizzare una salita lunga circa 25 m.): 3 serie da 6 ripetizioni:

-          Recupero tra le serie: 2’

-          Recupero tra le ripetizioni: 1’

10’ Possesso del pallone (cioè senza gol né meta ) 2>2 in un campo 20 x 15 m.

Ripetute aerobiche:

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 600 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

15^ SEDUTA

10’ Riscaldamento:

-           6’ corsa continua;

-          4’ Stretching;

20’ Psicocinetica: in campi di dimensioni di 20 x 25 m. si gioca in 5>5 con i seguenti obiettivi:

-          5’ passaggi con le mani a colore diverso;

-          5’ passaggio con piedi (interno o collo) al volo a colore diverso;

-           5’ uno-due con colore uguale e passaggio a colore diverso con le mani;

-          5’ uno-due con colore uguale e passaggio a colore diverso con piedi e pallone a terra;

Circuit training per sviluppo forza (da ripetere 4 volte):

-          Appoggiate con le mani ad un muro o ad una rete rigida, con una compagna di statura e corporatura simile sulle spalle, sollevarsi sugli avampiedi lentamente per poi ritornare in posizione iniziale e così via per 45”;

-          8 Balzi a gambe unite su ostacoli alti circa 30 cm;

-           6 balzi a gambe unite verso dx e sn su ostacolo creato con paletti e elastico ad un’altezza di circa 25 cm da terra;

-          Sprint di 15 m.

10’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 3 tocchi;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800 mt.;

-          1 x 600 mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

16^ SEDUTA

10’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua;

-          5’ Stretching;

-          5’ Skip vari;

20’ Partita 1>1 in un campo di 20 x 35 m. con due porte larghe 5 m. difese da un portiere:

-          Si divide la squadra in due gruppi, ogni gruppo sosta a fianco della propria porta, una giocatrice alla volta (alternando le due squadre), calcia il pallone all’avversaria dalla parte opposta e quando questa ha controllato si corre ad attaccarla. Chi fra le due o salta l’avversaria o comunque vince il contrasto deve subito cercare la conclusione a rete.

Ripetute in salita (utilizzare una salita lunga circa 25 m.): 4 serie da 5 ripetizioni:

-          Recupero tra le serie: 2’

-          Recupero tra le ripetizioni: 1’

10’ di partita a tutto campo 8>8 con i portieri a 3 tocchi;

Ripetute aerobiche:

-          1 x 800   mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 1000 mt.;

-          1 x 800   mt.;

Il recupero tra le ripetute dovrà essere completo, pari cioè al tempo impiegato per svolgerle.

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

17^ SEDUTA

15’ Riscaldamento:

-          5’ corsa continua;

-          5’ Stretching;

-          5’ Skip vari;

25’ Tecnica calcistica a coppie:

-          5’ scambio a terra a 2 tocchi;

-          5’ scambio a terra ad un tocco;

-          4’ interno piede dx e sn al volo (2’ per ogni giocatrice);

-          4’ collo piede dx e sn al volo (2’ per ogni giocatrice);

-          4’ controbalzo (drop) dx e sn (2’ per ogni giocatrice);

-          2’ testa (1’ per ogni giocatrice);

8’ Corsa lenta;

5’ Stretching;

20’ Partita a due tocchi tra centrocampisti e attaccanti;  i difensori provano la zona a “secco”:

-          Zona difensiva a 4;

-          Diagonale;

-          Fuorigioco;

-          Pressing sul portatore e fuorigioco;

6’ Corsa con variazioni di velocità:

-          40” Corsa lenta;

-          20” Variazione;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

18^ SEDUTA

20’ Riscaldamento:

-          8’ corsa continua;

-          6’ stretching;

-          6’ corsa con variazioni di velocità: (40” Corsa lenta - 20” Variazione);

3’ Stretching;

25’ Esercitazione: Due coppie all’interno del quadrato di lato 20 m. fanno possesso del pallone a 2 tocchi con l’aiuto di due compagne-sponda ai bordi del quadrato che giocano ad un tocco. Ogni 45” (al fischio dell’allenatore) le giocatrici sponda devono:

-          LATO A: Slalom e guida del pallone tra i paletti;

-          LATO B: Guida del pallone sotto gli ostacoli e salto degli stessi per riconquista del pallone;

-          LATO C: Navetta sui 5-10-15 m. con il pallone;

-          LATO D: Balzi a piedi uniti nei cerchi;

Al termine di ogni esercizio ogni giocatrice scambia il proprio lato fino ad averli fatti tutti.

20’ Partita a due tocchi tra centrocampisti e attaccanti;  i difensori provano la zona a “secco”:

-          Zona difensiva a 5 (curare il raddoppio di marcatura);

-          -          Diagonale;

-          -          Fuorigioco;

-          -          Pressing sul portatore e fuorigioco;

-          -          Recupero palla con pressing e ricerca delle fasce;

8’ Corsa con variazioni di velocità :

-          40” Corsa lenta;

-          20” Variazione;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

N.B. Ad ogni cambio di gruppi di esercitazione prevedere almeno 3’ di stretching.

 

19^ SEDUTA

20’ Riscaldamento:

-          10’ corsa continua lenta;

-          5’ Stretching;

-          5’ Corsa con variazioni di velocità : (40” Corsa lenta - 20” Variazione)

5’ Stretching;

20’ 1>1 + Tiro in porta:

-          Gli attaccanti ed i centrocampisti partono da centrocampo con il pallone al piede, il difensore parte da un lato del campo ed in velocità raggiunge un quadrato di 10 x 10m. dove avviene l’1>1. Se l’attaccante riesce a superare il difensore (deve uscire tra i cinesini alle spalle di esso e non lateralmente) può andare alla conclusione:

 

 

 

20’ 2>1 + Tiro in porta:

-          Come sopra ma gli attaccanti partono in coppia e devono entrambe entrare nel quadrato e uscirne dalla parte posteriore;

20’ Partita come sopra; i difensori, 2 c.c. di fascia e 1 centrale provano la zona con il pallone:

-          Zona difensiva a 4 e diagonale (partita ombra) ;

-          Fuorigioco;

-          Pressing sul portatore e fuorigioco con i centrocampisti di fascia che si aprono quando la difesa si impossessa del pallone;

-          Recupero del pallone con pressing e ricerca del centrale di centrocampo;

10’ Corsa con variazioni di velocità : 40” Corsa lenta- 20” Variazione;

5’ Scarico con esercizi di mobilità e stretching;

 

20^ SEDUTA

20’ Riscaldamento:

-          10’ corsa continua lenta;

-           5’ Stretching;

-          5’ Corsa con variazioni di velocità : (40” Corsa lenta - 20” Variazione)

5’ Stretching;

30’ Tecnica calcistica a gruppi di 3 con due palloni:

-          “A” passa con le mani la palla a “B” dopo che questa ha lanciato la palla a “C” che esegue l’esercizio richiesto calciando il pallone ricevuto da “B” tra le mani di “A” e così via per circa 2’ poi i ruoli si invertono. Gli esercizi da svolgere saranno i seguenti:

-          Calciare di interno dx;

-           Calciare di interno sn;

-          Calciare di collo dx;

-          Calciare di interno sn;

-          3’ consecutivi di passaggi a terra a 2 tocchi con un pallone;

-          3’ consecutivi di passaggi a terra a 1 tocco con un pallone.

20’ Esercitazioni su schemi offensivi con palla inattiva per centrocampo/attacco:

-          Punizioni di 2°;

-          Calci d’angolo;

-          Rimesse laterali;

20’ Partita con obbligo di tre tocchi in fase di non possesso e due in fase di possesso.

CONCLUSIONI

Penso che stilare una preparazione di pre-campionato che sia allo stesso tempo efficace, divertente, non monotona e costruttiva ai fini del proprio sistema di gioco, sia cosa da lasciare ai professionisti più preparati; dal mio punto di vista credo che sia importante, di volta in volta e seduta dopo seduta, motivare sempre le ragazze facendo loro capire gli obiettivi del lavoro che stanno svolgendo ed i risultati che si ottengono allenamento dopo allenamento; non bisogna essere solo dei “carabinieri” in campo con cronometro e tabelle alla mano, ma anche bravi compagni di viaggio e buoni amici a livello di sostegno morale, specie nel periodo più duro della preparazione: spesso un sorriso ed una battuta dette al momento giusto, o una “pacca” sulla spalla ottengono molto più di una punizione inflitta per un esercizio fatto male o per un momento di sfogo dovuto alla stanchezza. Noi allenatori dobbiamo ricordare di essere parte integrante del successo o dell’insuccesso della nostra squadra: la nostra capacità principale deve essere quella di ottenere la massima fiducia dal gruppo e poi di chiedere loro il massimo, mai viceversa. La preparazione che ho voluto sottoporre alla vostra attenzione, è stata svolta in tutta la sua interezza dal mio gruppo squadra: i risultati non mancano, spesso vedo squadre avversarie cedere fisicamente durante la seconda metà della gara ed è un piacere vedere che le tue ragazze hanno ancora “molta birra” in corpo.